3 conseils pour préserver tes genoux 💪

Chaussures et mal de genoux

Vous avez parfois mal aux genoux et vous portez des chaussures d’haltérophilie ou toutes autres paires de chaussures avec des talons plus grands que la partie avant de la semelle parce que cela vous aide à descendre plus bas lors d’un squat. Mais par la suite vous gardez ces chaussures pour tout le reste de votre séance ?

Dans ce cas, la science a prouvé que le fait d’augmenter la taille du talon changeait votre posture et vous faisait vous pencher d’avantage en avant ce qui réduit l’amplitude de l’articulation de votre cheville lors des mouvements mais augmente l’amplitude de l’articulation des genoux et donc sa sollicitation lorsque vous marchez, squattez,...

Cela peut être intéressant pour quelqu’un qui n’a pas une bonne amplitude de cheville ou qui est blessé à la cheville mais si vous êtes sujet aux maux de genoux, cela augmente considérablement les chances de vous blesser les genoux.

Voici une étude qui vous présente cela : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673697112818

Pour conclure, essayez de toujours marcher ou vous entraîner avec des chaussures plates que vous fassiez les jambes ou que vous marchiez dans la vie de tous les jours car cela évitera de mettre un stress plus important sur vos genoux. La seule exception est si vous avec une amplitude de cheville très réduite et que vous êtes blessé à la cheville mais c’est tout de même peu intéressant pour vos genoux.

Flexions sur appuis compliqués ?

Prenons l'exemple expérience de @julien.bbr : menisques externes en mauvais état. Les appuis dynamiques sont impossibles pour lui. (merci les sports avec des changements dynamiques : ⛷️⛹️‍♀️)

Pour Ju', c'était le handball. 🤾🏼‍♂️

La solution ? Se renforcer. Voici trois exemples d'exercices évitant le dynamisme pour renforcer vos jambes. 😉

Le leg extension, le soulevé de terre jambes tendues & les mollets assis à la machine.

Exemples sur instagram :

https://www.instagram.com/p/B850RKeIdsk/?igshid=5vz545vr8s54

Il faut bien comprendre le rôle de la zone problèmatique : c'est un amortisseur. Passez des dos d'âne avec votre voiture sans amortisseurs, vous verrez que c'est peu confortable. 🚙

Ainsi ces trois exercices recrutent principalement trois groupes musclaires distincts dans l'ordre : quadriceps, ischios & "mollets".

Concernant les ischios, si les flexions sont trop douloureuses avec l'inflammation, misez sur des exercices similaires à celui présenté : travail en jambes "tendues".

Et pour les quadriceps ? Il serait peut-être temps d'égaliser le retard omniprésent quads/ischios en travaillant plus le second ! 🙄

Bon alors du coup, on squat ou pas ?

La première chose est de mettre en priorité une position confortable, qu'importe le mouvement.

Sur un squat, votre flexion de genoux est réglable, plus vous adoptez une position avancée, plus l'activation est importante.