3 conseils pour prĂ©server tes genoux đŸ’Ș

Chaussures et mal de genoux

Vous avez parfois mal aux genoux et vous portez des chaussures d’haltĂ©rophilie ou toutes autres paires de chaussures avec des talons plus grands que la partie avant de la semelle parce que cela vous aide Ă  descendre plus bas lors d’un squat. Mais par la suite vous gardez ces chaussures pour tout le reste de votre sĂ©ance ?

Dans ce cas, la science a prouvĂ© que le fait d’augmenter la taille du talon changeait votre posture et vous faisait vous pencher d’avantage en avant ce qui rĂ©duit l’amplitude de l’articulation de votre cheville lors des mouvements mais augmente l’amplitude de l’articulation des genoux et donc sa sollicitation lorsque vous marchez, squattez,...

Cela peut ĂȘtre intĂ©ressant pour quelqu’un qui n’a pas une bonne amplitude de cheville ou qui est blessĂ© Ă  la cheville mais si vous ĂȘtes sujet aux maux de genoux, cela augmente considĂ©rablement les chances de vous blesser les genoux.

Voici une étude qui vous présente cela : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673697112818

Pour conclure, essayez de toujours marcher ou vous entraĂźner avec des chaussures plates que vous fassiez les jambes ou que vous marchiez dans la vie de tous les jours car cela Ă©vitera de mettre un stress plus important sur vos genoux. La seule exception est si vous avec une amplitude de cheville trĂšs rĂ©duite et que vous ĂȘtes blessĂ© Ă  la cheville mais c’est tout de mĂȘme peu intĂ©ressant pour vos genoux.

Flexions sur appuis compliqués ?

Prenons l'exemple expĂ©rience de @julien.bbr : menisques externes en mauvais Ă©tat. Les appuis dynamiques sont impossibles pour lui. (merci les sports avec des changements dynamiques : ⛷â›č‍♀)

Pour Ju', c'Ă©tait le handball. đŸ€ŸđŸŒâ€â™‚ïž

La solution ? Se renforcer. Voici trois exemples d'exercices Ă©vitant le dynamisme pour renforcer vos jambes. 😉

Le leg extension, le soulevé de terre jambes tendues & les mollets assis à la machine.

Exemples sur instagram :

https://www.instagram.com/p/B850RKeIdsk/?igshid=5vz545vr8s54

Il faut bien comprendre le rîle de la zone problùmatique : c'est un amortisseur. Passez des dos d'ñne avec votre voiture sans amortisseurs, vous verrez que c'est peu confortable. 🚙

Ainsi ces trois exercices recrutent principalement trois groupes musclaires distincts dans l'ordre : quadriceps, ischios & "mollets".

Concernant les ischios, si les flexions sont trop douloureuses avec l'inflammation, misez sur des exercices similaires à celui présenté : travail en jambes "tendues".

Et pour les quadriceps ? Il serait peut-ĂȘtre temps d'Ă©galiser le retard omniprĂ©sent quads/ischios en travaillant plus le second ! 🙄

Bon alors du coup, on squat ou pas ?

La premiÚre chose est de mettre en priorité une position confortable, qu'importe le mouvement.

Sur un squat, votre flexion de genoux est réglable, plus vous adoptez une position avancée, plus l'activation est importante.

Trois améliorations peuvent bien vous aider :

- Un appui talon plus important, asseyez vous dessus.

- Engagez vos hanches, prenez un Ă©cart pour vous asseoir entre vos jambes

- Optez pour une position en barre basse plutĂŽt que haute.

Impliquant plus les hanches, vous pourriez rajouter du volume d'entraĂźnement sur votre leg extension.

Pas de leg extension ? Vous avez des poulies ? Pas de problĂšme, voici un post conseils de Julien :

https://www.instagram.com/p/B86j63dCOeN/?igshid=1m24lvk91m1br

Il y aura toujours une variante de squat possible pour votre anatomie !

Tu souhaite ĂȘtre accompagnĂ© par un professionnel ? Tous nos entraĂźnements sont 100% adaptĂ©s Ă  ton anatomie. Plus d'infos dans l'espace coaching ! đŸ’Ș

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