Le TEF, un allié pour votre perte de poids
Le TEF (Thermogenesis effect of food = effet thermique des aliments) est le nombre de calories consommées lors de l’ingestion, la digestion, l’absorption et l’utilisation des nutriments contenus dans les aliments que vous mangez (aussi appelée ADS = action dynamique spécifique).
Si vous mangez des aliments bruts, ils sont encore dans leur “matrice alimentaire” donc ils demandent + d’énergie pour être utilisés par le corps que les aliments industriellement transformés. C’est pourquoi la quantité d’aliments industriels dans une diète flexible est à un maximum de 20% (environ). Puisque ces aliments demandent moins d’énergie à votre corps pour être digérés donc ils vous font dépenser moins de calories par jour que si vous ne mangiez que des aliments non-transformés🍩 Vous comprendrez donc que vous pourrez manger plus de calories par jour sans grossir si vous ne mangez que des aliments bruts comparé à quelqu’un qui ne se nourrit que d’aliments industriels même s’ils sont considérés comme sains (barres protéinées, pâtes à tartiner protéinées, muesli, céréales fitness,...)📈.
Les lipides seuls dépensent théoriquement 10% de leurs calories pour être digérées, les glucides 15% et les protéines 20%. Mais Lors d’un repas complet le % est différent.
En effet, il varie en fonction de la qualité de votre alimentation (les aliments bruts ont un TEF plus élevé que les aliments transformés) et de votre taux de masse grasse. Donc plus vous êtes gras moins votre TEF moyen pour un repas complet sera élevé.
Voici une étude sur le sujet : ICI montrant que pour un même repas un individu très sec va dépenser jusque 25% pour digérer cet aliment tandis qu’un individu obèse sera plutôt autour des 10%.
Vous comprendrez donc que vous pourrez manger plus de calories par jour sans grossir si vous ne mangez que des aliments bruts comparé à quelqu’un qui ne se nourrit que d’aliments industriels même s’ils sont considérés comme sains (barres protéinées, pâtes à tartiner protéinées, muesli, céréales fitness,...)📈
Stratégie pré-perte de graisse/sèche 🥄
Le pouvoir de ce fameux TEF est donc la base de la stratégie suivie par @julien.bbr depuis le confinement en très léger surplus calorique à prochainement une sèche ! 💪
L'idée est simple : bénéficier un maximum du TEF sans pour autant avoir trop de volume alimentaire. 😉
Il est clair que passer d'une alimentation semi transformée à complètement issue de produits bruts peut clairement relancer ou faire une différence notable dans votre perte de graisse !
En effet, plus vous mangez bruts, plus la dépense liée à la digestion est conséquente et… On ne parle même pas du reste : santé, vitamines… 🍽️
En fait un volume alimentaire plus faible permettra d'adapter votre satiété afin de pouvoir bénéficier d'un plus gros volume quand la faim se fera plus ressentir : plus de volumes alimentaires. 🥗
Quelques exemples : moins de volume (jus de fruits, Banana bread ou simplement plus de lipides) vers plus de volume (porridge volumineux, pancakes, patates sous différentes formes, pommes…). 🥔🍏🍎
Ainsi pour continuer à bénéficier d'un bon TEF, et si ce n'est pas encore le cas, il suffira simplement de passer à des produits bruts en cuisine, ce qui vous changera énormément les choses (sans compter que vous êtes plus actifs en cuisinant). 👨🏼🍳👩🏾🍳
Simple, mangez un maximum bruts ! Mais cela ne veut pas dire que vous devez tout manger cru ! 😉
Aliments transformés et protéines :
Lorsqu’on pense aux aliments transformés on pense aux barres chocolatée, chips, sucreries, ... Mais pas forcément aux produits vendus comme « protéinés ».
Cependant, sachez que les aliments protéinés ont subit autant voire plus de processus industriels que les mêmes types d’aliments mais non-protéinés.
De ce fait cela en fait des aliments ultra-transformés.
En plus de ne pas être cool pour le TEF ce n’est pas cool non plus au niveau de l’absorption des nutriments et en majorité des protéines...
En effet, que vous mangiez 100g de blanc de poulet qui continent 20g de protéines ou une barre protéinées qui en contient aussi 20g, vous n’allez pas les absorber de la même manière.
Vous allez peut être absorber 85-90% des protéines venant du poulet mais seulement 60-70% celles venant de la barre protéinée car la matrice alimentaire n’est pas la même et la qualité des protéines qui composent la barre sont moins bonnes que dans le poulet car elles ont subit des processus de transformation.
Donc la prochaine fois que vous consommerez une barre protéinée ou autre aliment protéiné alors que vous avez des sources non transformées à disposition, vous penserez à ce que vous venez de lire et vos muscles vous remercieront.
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