Il existe pleins d’articles sur internet qui parlent de comment augmenter sa production d’hormones anabolisantes et en particulier de testostérone… Mais dans la plupart des cas ce sont des augmentations minimes. Dans cette article nous allons vous donner LA méthode pour booster votre production d'hormones anabolisantes naturellement.
Le secret se cache dans l'alimentation
En réalité, la meilleure manière d’augmenter sa production d’hormones anabolisantes naturellement (testostérone, œstrogènes, hormones de croissance, IGF-1, …) est par la consommation de lipides.
En effet, les études ont montré que consommer aux alentours de 40% de votre apport calorique en lipides permettait d’augmenter votre production d’hormones anabolisantes après quelques mois et ainsi de prendre du muscle plus vite par la suite. Attention nous avons bien dit quelques mois. Ce n'est pas en mangeant plus de lipides lors d'une journée ou même d'une semaine que vous allez vous transformer en Superman.
De ce fait, essayez de consommer au minimum 30% de vos calories venant des lipides mais si vous voulez maximiser les résultats, allez jusque 40%, voire un peu plus étant donné que les glucides ne sont pas obligatoires pour performer en musculation (voir l'article ici).
Attention toutefois à ne pas descendre trop bas en glucides non plus. Essayez d'en garder au moins 100gr par jour voire plus en fonction de votre apport calorique, de vos préférences et de votre activité. Exemple : Si vous consommez 2000kcal par jour, 40% de vos calories équivaut à 800kcal, le tout divisé par 9 vous donne 88,889 soit 89gr de lipides par jour par maximiser votre sécrétion d'hormones anabolisantes sur le long terme.
Mais quels lipides consommer ?
Ils sont tous intéressants en ce qui concerne la croissance musculaire mais certains plus que d'autres : Les oméga 3/6 (poly-insaturés) : diminuent l’inflammation et sont anabolisants.
Les omégas 3 importants sont : EPA, DHA, ALA sont anabolisants et anti-cataboliques : moins d’inflammation chronique et la récupération augmente donc – de dégradation des protéines. Protègent contre les dommages musculaires excessifs. Diminuent le cortisol et sources de catabolisme. Augmentent la testostérone. Augmentent l'absorption et l'assimilation des nutriments. Augmentent la synthèse protéique musculaire après les repas.
Les omégas 6 importants sont : l’acide arachidonique et linoléique mais leurs effets sont tout de même un peu moins importants que les omégas 3.
CCL : essayer d’atteindre 3gr d’omégas-3 par jour et au moins 2gr pour bénéficier des effets.
Les autres poly-insaturés :
Les autres types d’oméga-3 peuvent avoir les mêmes effets sur l’anabolisme et les oméga-9 sont moins anabolisants que les oméga-3 mais plus que les acides gras saturés. /! il y en a partout dans l’alimentation industrielle ou non donc équilibrer avec des oméga-3 /!
Les mono-insaturés:
Les olives ont des propriétés anaboliques et anti-cataboliques ET il est probable que les autres mono-insaturés aient des effets anabolisants. Exemples : olives, avocat, noix, œufs, … Les saturés : Ils n’ont pas d’effets anabolisants directement sur le tissu musculaire à court terme mais ils augmentent le niveau d’hormones anabolisantes donc ça augmente la croissance musculaire sur le long terme. Mais il doivent provenir d'aliments naturels et ne pas dépasser 40% des lipides de votre alimentation. Exemples : lait entier, œufs, viande grasse, chocolat, … (PS : les œufs entiers augmentent plus la synthèse protéique que les blancs d’œuf pour la même quantité de protéines car ils contiennent tous les profils d’acides gras et donc augmentent l'anabolisme). Pour conclure, si vous voulez vraiment augmenter votre production de testostérone sur le long terme, femmes ou hommes, augmentez votre consommation de lipides au quotidien.
En quelle quantité ?
Regardons une comparaison avec la diète très haute en lipides & les bénéfices hormonaux. L’ensemble de la littérature scientifique actuelle montre que manger plus de lipides peut augmenter la production de testostérone de 10 à 15%. Les études montrent principalement ces effets à 40% du total calorique contre 20% auparavant (Dorgan 1996, Wang 2005, Volek 1997). Mais qu’est ce que cela donnerait si on montait à 60% du total calorique ? Cette étude non publiée de Zajac & al (2015) a présenté 10 powerlifters et bodybuildeurs à 3200kcal avec 30% et 60% des apports en lipides. Les participants ont vu leur testostérone augmenter de plus de 15.7% en moyenne en passant au régime très haut en lipides. Les niveaux d’hormones de croissance ont aussi bien augmenté. Additionnellement, leur profil en cholestérol s’est nettement amélioré mais avec l’état actuel d’avancement des recherches sur les maladies cardiovasculaires, on ne s’avancera pas sur la protection liée à cette amélioration ou non. Donc voilà, même si cette recherche demeure non publiée (sans explication, bien que tous les paramètres semblent ok), elle souligne les possibles avantages hormonaux d’un régime très haut en lipides. A 60% on peut parler de régime cétogène, keto diet. Outre les autres éléments, les régimes plus haut en lipides sont très efficaces pour augmenter vos performances et/ou votre croissance musculaire !