Comment gérer son stress pour qu'il n'affecte pas ses performances ?


Avez-vous déjà remarqué que vous vous réveillez au milieu de la nuit lorsque vous êtes très stressé? Ce n’est pas un hasard !

Charles & co (2011) ont démontré que les policiers avec plus de stress perçu avaient une qualité de sommeil nettement inférieure.

Étant donné que dormir moins à son tour affecte également votre capacité à gérer le stress, la spirale descendante est terminée. Stress -> dodo pourri -> stress... [Choi 2018].


Petit bonus lié : production hormonale claquée au sol. #paietalibido

Du point de vue de l'entraînement, vous pouvez faire face à un manque de sommeil chronique et à une augmentation du stress perçu en réduisant votre volume d'entraînement. Moins de capacité de récupération signifie que les facteurs de stress doivent diminuer pour rééquilibrer. Si vos performances ne progressent pas,⁣ cet élément peut être à considérer.


En somme, trop de stress à l'entraînement + chronique (toute la journée) contre trop peu de sommeil de qualité, d’apports caloriques (de qualité), hormones claquées, moments de relaxation = un déséquilibre impactant en roue libre votre quotidien.

Si vous ne le faites pas, vous allez probablement caler, voire régresser au bout d'un moment en force (et donc en muscle), et votre risque de blessures augmentera. Mais attention, n’utilisez pas ces lignes comme prétexte à tout va pour une mauvaise programmation ou un blocage de une ou deux semaines à peine.


Etudes citées :

Charles 2011: 22900457⁣

Choi 2018: 29671770



Organiser votre moment de stress pour performer !


Le moment auquel vous vous entraînez a-t-il une importance? 2 études ont été publiées sur ce sujet l’an dernier.

ÉTUDE 1 :

Küüsmaa-Schildt et coll. (2019) ont comparé l'entraînement combiné force-endurance le soir ou le matin chez de jeunes hommes non entraînés au cours d'une étude de 24 semaines.

Alors que la différence entre les groupes dans le développement de la force n'a pas atteint une significativité suffisante en raison d'une variation interindividuelle majeure, le groupe du soir a réalisé des gains de force au leg press considérablement plus importants le soir (14% contre 10%) ainsi que le matin (16% vs 10%) que le groupe d'entraînement du matin.

De plus, le développement de la force en soirée n'était statistiquement significatif que dans le groupe d'entraînement du soir, pas dans le groupe du matin.

Malheureusement, aucune autre donnée sur la force ou la composition corporelle n'a été rapportée. Une étude précédente de ces auteurs avait trouvé une plus grande croissance musculaire des jambes lors de l'entraînement le soir.

La qualité du sommeil n'a pas été affectée par l’heure d’entraînement.

ÉTUDE 2⁣ :

Brooker et coll. (2019) ont également trouvé un soutien provisoire pour des gains plus importants lors de la formation le soir plutôt que le matin chez des individus auparavant non formés.

L'étude n'a pas effectué d'analyses statistiques car il n'y avait que 9 et 7 participants dans les groupes d'entraînement du matin et du soir, mais après 12 semaines, le groupe d'entraînement du soir a obtenu des changements de composition corporelle légèrement meilleurs: 7% vs 6% de perte de tour de taille ; ⁣5% vs 4% de perte de masse grasse; ⁣et rétention totale de la masse maigre contre 2% de perte de masse maigre.

Dans l'ensemble, ces études soutiennent que votre horaire d'entraînement n'est pas un facteur énorme. Les préférences individuelles et votre chronotype sont sans aucun doute plus importants.

Si votre force est aussi bonne le matin que le soir et que vous préférez les entraînements du matin, vous ne perdrez probablement pas beaucoup en vous entraînant le matin.

Cependant, si vous n'avez pas de préférence, vous pouvez obtenir des gains légèrement meilleurs lorsque vous vous entraînez dans l'après-midi ou en début de soirée que tôt le matin. Profitez en pour y placer vos moments de stress plus élevé (généralement en fin de journée), vous verrez que le sport est bon échappatoire (genre après une annonce du gouvernement) et que vos séances seront explosives.


Bonus autre à vous entraîner plus tard dans la journée : votre circulation sanguine est plus importante, vos muscles & organes plus réveillés et vous aurez moins à vous échauffer, moins de risques articulaires.




Les effets néfastes du stress chronique :


Le stress, on sait que c'est mauvais, mais que se passe t il réellement lorsqu'il est chronique voire longe durée ?

Dans la liste des effets néfastes physiologiques on retrouve entre autre :


- Réduction des dépenses énergétiques

- Augmentation de l’appétit, fringales et envies de glucides

- Moins bonne assimilation des glucides et utilisation des nutriments moins efficace

- Développement de la force jusqu’à deux fois plus faible et récupération après entraînement jusqu’à deux fois plus lente

- Réduction de la croissance musculaire et risque de blessures pratiquement doublé


Franchement pas super cool n’est-ce pas ?

Autant dire que ce n'est pas un état dans lequel il est bon de rester trop longtemps.




Comment réduire son niveau de stress ?


Nous allons vous donner plusieurs tips pour réduire votre niveau global de stress :


- Trouvez et éliminez le problème :

Un stress est toujours engendré par un facteur externe, son origine est donc un problème extérieur. Prendre le problème, le décortiquer, et le résoudre. Sachez que tout problème a sa solution, et ce n’est pas en procrastinant qu’il va s’arranger. Plus rapidement ce dernier est résolu, moins important est le stress, plus vous serez détendu. Bref, soyez actif, pas passif face aux problèmes.


- Organisez votre stress :

Cette tournure de phrase peut paraître bizarre, mais vous pouvez tout à fait organiser votre journée selon vos différents niveaux de stress. Il faut donc pour cela trouver selon votre rythme biologique et votre quotidien à quel moment de la journée vous êtes plus ou moins stressé.


- Détendez-vous, pratiquez la relaxation :

Plus facile à dire qu’à faire non ? Mais pourtant qu’est-ce que c’est efficace… Sincèrement, c’est un état que nous vous recommandons de chercher plusieurs fois dans la journée, à des moments propices. (AKA la méditation avant de dormir par exemple).


- Soyez flexible :

Les imprévus de la vie arrivent malheureusement, tout ne peut pas se passer comme prévu, ce serait trop beau et nous ne vivons pas dans le monde des bisounours. Vous stressez pour des imprévus, et si vous les acceptiez plutôt ? Se cramponner au plan initial est la pire des choses à faire quand un imprévu pointe le bout de son nez.

Il faut plutôt accepter ce dernier et se poser une question : Quelles sont mes autres options ? Prenez la meilleure possible et arrêtez de stresser, cela n’arrangera rien, tout problème a sa solution.


- Attention au café :

Si vous avez tendance à être stressé au quotidien, essayez d’éviter le café ou plutôt la caféine ou optez pour du décaféiné.


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