Les glucides autour de l’entraînement

Vous aimeriez savoir ce qu’il faut manger autour et pendant l’entraînement afin de performer au mieux et donc de prendre plus de muscles sur le long terme ? Cet article est fait pour vous !!

Les glucides avant/après l’entraînement :



Beaucoup de gens pensent que les glucides autour de l’entraînement sont nécessaires et même obligatoires pour prendre du muscle...

Et si on vous disait que ça n’était pas le cas ?

En effet, les glucides sont le seul macronutriment que ne sert qu’à apporter de l’énergie au corps. Mais cela ne veut pas pour autant dire que si vous n’en avez pas vous n’avez plus d’énergie. Non, les autres macronutriments vont être utilisés comme source d’énergie. Bien que ce ne soit pas leur rôle principal, ils peuvent faire cela aussi si les glucides ne sont pas présents.


Vous allez nous dire “oui mais du coup j’emploie mes protéines comme énergie et pas comme bloc de construction de mes muscles”.

Et bien non, ce n’est pas le cas à condition que vous consommiez assez de protéines par jour que pour satisfaire les deux (1,8-2g par kg de poids de corps). Et puis n’oubliez pas qu’il y a les lipides aussi !


Donc, vous aurez compris que les glucides ne sont pas obligatoires pour avoir de l’énergie. Mais certains diront qu’avant l’entraînement c’est intéressant d’en manger pour que l’énergie soit rapidement disponible.

Mais encore une fois ce n’est pas spécialement le cas. Du moins pas si vous faites de la musculation car le glucose utilisé comme énergie pendant ce type d’effort vient de votre stock de glycogène déjà présent depuis un certain nombre d’heures.

Vous aurez donc compris que les glucides ne sont pas nécessaires avant l’entraînement.


En ce qui concerne le repas après l’entraînement, ils ne sont pas non plus obligatoires car figurez vous que les protéines et les lipides peuvent aussi reconstruire votre stock de glycogène et que la plupart est même déjà reconstruit sans manger quoi que ce soit (par l’intermédiaire du cycle de Cori).

Cependant, pour ce qui est du repas après l’entraînement, le but est de manger le plus de calories possible pour maximiser la synthèse protéique donc un repas complet (glucides, lipides et protéines) est intéressant. De plus, manger des glucides à ce moment là peut s’avérer intéressant car le stock de glycogène sera quand même plus vite reconstruit qu’avec les autres macronutriments et évitera que vos protéines soient utilisées pour cela plutôt que pour construire du muscle (même si les chances que cela se passe sont faibles si vous mangez assez de protéines).


PS : ce n’est pas pour autant qu’un repas aussi riche en calories contenant seulement des lipides et protéines sera moins bon. Il va seulement demander plus de travail et de temps à votre corps avant de reconstruire totalement le stock de glycogène, ce qui n’est pas nécessaire si vous n’êtes pas en diète cétogène.


Et en ce qui concerne l’augmentation de l’insuline grâce aux glucides, figurez-vous que les protéines augmente autant la sécrétion d’insuline que les glucides au cours d’un repas. Donc si vous consommez des protéines après l'entraînement, vous avez tout ce qu’il vous faut pour optimiser votre croissance musculaire et reconstruire votre stock de glycogène.


La seule exception est si vous faites un sport qui demande un effort intense pendant un laps de temps assez long. Dans ce cas, les glucides avant l’entraînement peuvent être intéressants pour avoir un petit stock de glucose directement disponible dans le sang.

Et après l’entraînement c’est aussi intéressant si vous avez une 2e séance dans la même journée que ce soit en musculation ou autre car les glucides vous permettront de reconstruire le stock de glycogène plus vite.


Pour conclure, avant l’entraînement il n’est pas nécessaire de manger des glucides pour performer en musculation. Donc ne surchargez pas trop votre estomac lors du repas avant l’entraînement. Et après l’entraînement essayez d’avoir le repas le plus calorique de votre journée. Si pour cela vous avez envie de glucides, prenez-en mais ça marchera tout aussi bien avec des lipides et protéines pour le même nombre de calories si votre régime alimentaire nécessite de limiter les glucides et que vous n´avez pas d’autres activités physiques dans les heures à venir.

Les glucides pendant l’entraînement :


Si vous faites de la musculation, vous aurez compris que les glucides ne sont pas nécessaires pendant votre séance afin d’avoir de bonnes performances puisque vous avez déjà toute l’énergie dont vous avez besoin dans votre corps. De ce fait, manger 1-2 bananes au milieu de la séance ou boire une boisson sucrée voir de la maltodextrine n’est vraiment pas utile.

Mais alors pourquoi certaines personnes en ressentent tout de même les effets ?


Tout simplement parce que ce sont des sucres rapides qui envoient un signal de “récompense” à votre cerveau donc les personnes qui en consomment ont l’impression d’être boostées mais en réalité l’effet est purement mental.

Dans d’autres sports de longue durée ou intenses pendant un assez long moment, les glucides pendant l'entraînement peuvent être consommés mais cela doit être dans le but d’amener du glucose dans le sang dans les 30-60min qui suivent et non directement après ingestion. (Donc aucun intérêt de manger 1-2 bananes à 1km de la ligne d’arrivée lors d’un marathon à moins que ça puisse vous aider mentalement).

Mais comme expliqué plus haut, les molécules de glucose qui vont être utilisées en premières lors de ce genre d’efforts viennent principalement du glycogène dans vos muscles et dans votre foie donc c’est souvent pas utile d’en consommer en plus sauf à mi-parcours en cas d’efforts de très longue durée.