Vous aimeriez savoir ce qu’il faut manger autour et pendant l’entraînement afin de performer au mieux et donc de prendre plus de muscles sur le long terme ? Cet article est fait pour vous !!
Les glucides avant/après l’entraînement :
Beaucoup de gens pensent que les glucides autour de l’entraînement sont nécessaires et même obligatoires pour prendre du muscle...
Et si on vous disait que ça n’était pas le cas ?
En effet, les glucides sont le seul macronutriment que ne sert qu’à apporter de l’énergie au corps. Mais cela ne veut pas pour autant dire que si vous n’en avez pas vous n’avez plus d’énergie. Non, les autres macronutriments vont être utilisés comme source d’énergie. Bien que ce ne soit pas leur rôle principal, ils peuvent faire cela aussi si les glucides ne sont pas présents.
Vous allez nous dire “oui mais du coup j’emploie mes protéines comme énergie et pas comme bloc de construction de mes muscles”.
Et bien non, ce n’est pas le cas à condition que vous consommiez assez de protéines par jour que pour satisfaire les deux (1,8-2g par kg de poids de corps). Et puis n’oubliez pas qu’il y a les lipides aussi !
Donc, vous aurez compris que les glucides ne sont pas obligatoires pour avoir de l’énergie. Mais certains diront qu’avant l’entraînement c’est intéressant d’en manger pour que l’énergie soit rapidement disponible.
Mais encore une fois ce n’est pas spécialement le cas. Du moins pas si vous faites de la musculation car le glucose utilisé comme énergie pendant ce type d’effort vient de votre stock de glycogène déjà présent depuis un certain nombre d’heures.
Vous aurez donc compris que les glucides ne sont pas nécessaires avant l’entraînement.
En ce qui concerne le repas après l’entraînement, ils ne sont pas non plus obligatoires car figurez vous que les protéines et les lipides peuvent aussi reconstruire votre stock de glycogène et que la plupart est même déjà reconstruit sans manger quoi que ce soit (par l’intermédiaire du cycle de Cori).
Cependant, pour ce qui est du repas après l’entraînement, le but est de manger le plus de calories possible pour maximiser la synthèse protéique donc un repas complet (glucides, lipides et protéines) est intéressant. De plus, manger des glucides à ce moment là peut s’avérer intéressant car le stock de glycogène sera quand même plus vite reconstruit qu’avec les autres macronutriments et évitera que vos protéines soient utilisées pour cela plutôt que pour construire du muscle (même si les chances que cela se passe sont faibles si vous mangez assez de protéines).
PS : ce n’est pas pour autant qu’un repas aussi riche en calories contenant seulement des lipides et protéines sera moins bon. Il va seulement demander plus de travail et de temps à votre corps avant de reconstruire totalement le stock de glycogène, ce qui n’est pas nécessaire si vous n’êtes pas en diète cétogène.
Et en ce qui concerne l’augmentation de l’insuline grâce aux glucides, figurez-vous que les protéines augmente autant la sécrétion d’insuline que les glucides au cours d’un repas. Donc si vous consommez des protéines après l'entraînement, vous avez tout ce qu’il vous faut pour optimiser votre croissance musculaire et reconstruire votre stock de glycogène.
La seule exception est si vous faites un sport qui demande un effort intense pendant un laps de temps assez long. Dans ce cas, les glucides avant l’entraînement peuvent être intéressants pour avoir un petit stock de glucose directement disponible dans le sang.
Et après l’entraînement c’est aussi intéressant si vous avez une 2e séance dans la même journée que ce soit en musculation ou autre car les glucides vous permettront de reconstruire le stock de glycogène plus vite.
Pour conclure, avant l’entraînement il n’est pas nécessaire de manger des glucides pour performer en musculation. Donc ne surchargez pas trop votre estomac lors du repas avant l’entraînement. Et après l’entraînement essayez d’avoir le repas le plus calorique de votre journée. Si pour cela vous avez envie de glucides, prenez-en mais ça marchera tout aussi bien avec des lipides et protéines pour le même nombre de calories si votre régime alimentaire nécessite de limiter les glucides et que vous n´avez pas d’autres activités physiques dans les heures à venir.
Les glucides pendant l’entraînement :
Si vous faites de la musculation, vous aurez compris que les glucides ne sont pas nécessaires pendant votre séance afin d’avoir de bonnes performances puisque vous avez déjà toute l’énergie dont vous avez besoin dans votre corps. De ce fait, manger 1-2 bananes au milieu de la séance ou boire une boisson sucrée voir de la maltodextrine n’est vraiment pas utile.
Mais alors pourquoi certaines personnes en ressentent tout de même les effets ?
Tout simplement parce que ce sont des sucres rapides qui envoient un signal de “récompense” à votre cerveau donc les personnes qui en consomment ont l’impression d’être boostées mais en réalité l’effet est purement mental.
Dans d’autres sports de longue durée ou intenses pendant un assez long moment, les glucides pendant l'entraînement peuvent être consommés mais cela doit être dans le but d’amener du glucose dans le sang dans les 30-60min qui suivent et non directement après ingestion. (Donc aucun intérêt de manger 1-2 bananes à 1km de la ligne d’arrivée lors d’un marathon à moins que ça puisse vous aider mentalement).
Mais comme expliqué plus haut, les molécules de glucose qui vont être utilisées en premières lors de ce genre d’efforts viennent principalement du glycogène dans vos muscles et dans votre foie donc c’est souvent pas utile d’en consommer en plus sauf à mi-parcours en cas d’efforts de très longue durée.
L’approche de Maxime :
Pour ma part, en ce qui concerne le repas pré-entraînement c’est souvent après mon premier repas de la journée qui est à 11h puisque je m’entraîne vers 14-15h. J’aime manger pas mal de volume alimentaire pour mon premier repas c’est pourquoi j’attends 3-4h avant de m’entraîner. Du coup je mange souvent un gros porridge et des légumes et une source de protéines à côté. Cela me fait quand même une bonne dose de glucides mais je ne le fais pas dans le but d’avoir plus d’énergie mais juste de manger du volume.
Cependant il m’arrive parfois de m’entraîner le matin et dans ce cas je mange léger avant, souvent 300gr de fromage blanc 3% pour avoir ma dose de protéines nécessaire et quelque chose dans le ventre donc je n’ai aucun problème à ne pas manger de glucides avant l’entraînement.
En ce qui concerne l’entraînement en lui même je ne mange jamais, cela crée un léger inconfort digestif et je ne bois pas de boissons sucrées, simplement de l’eau.
Et après l’entraînement je mange souvent un repas assez conséquent puisque c’est après l’entraînement qu’il est intéressant de consommer pas mal de calories et de protéines. Donc je me fais un repas complet contenant glucides, lipides et protéines mais parfois il s’agit exclusivement de lipides et de protéines mais ça ne me pose aucun problème puisque je sais que si j’ai mes protéines et pas mal de calories j’ai tout ce qu’il faut pour construire du muscle correctement. Les seuls moments où je fais attention à avoir pas mal de glucides après ma séance c’est quand j’ai un entraînement de boxe plus tard dans la soirée mais c’est rarement le même jour.
L’approche de Julien :
En musculation, mon pré-workout est mon troisième repas de ma journée (sur 4), je le consomme 1h avant ma séance en rentrant de ma journée de travail (vers 18h30-19h).
Mon entraînement étant placé à 20h, je consomme donc un repas assez léger avec un temps de digestion un peu court, je privilégie ainsi un repas avec le minimum de protéines nécessaires (yaourt ou porridge protéiné) que j’accompagne d’un fruit (souvent une banane ou en ce moment du melon, source de citrulline merci !).
Ainsi, mon pré-workout est mon plus petit repas de la journée, il représente entre 15 et 20% de mes macros au maximum. Il est composé d’un fruit comme chacun de mes repas mais pas nécessairement d’un autre élément.
J’ai passé un temps pensé que l’ajout d’un intra workout en prise de masse étant pertinent. La réalité c’est que c’est assez pesant de digérer en pleine séance et comme expliqué plus haut… C’est inutile !
En revanche, afin de profiter d’une fenêtre anabolique optimale et de ma fin de soirée, je mange une certaine quantité de glucides à cet instant ! C’est mon repas le plus glucidique, le dernier de ma journée. Il représente environ 40% de mes apports journaliers et de 150 à 200g de glucides sur une journée à 400g au maximum.
L’approche d’Elea :
Généralement, je m’entraîne en fin d’aprem, après les cours, soit en début de matinée.
En général, Si c’est en fin d’aprem : je mange avant le training un bol avec du yaourt de soja ou Skyr végétal (Alpro), une banane, des fruits secs et des oléagineux. Et après le training je mange mon repas du soir : des œufs, des légumes, et en glucides c’est souvent des pâtes ou des patates douces au four.
Si c’est le matin, je mange un porridge avant le training. Il est toujours composé de 70-80gr d’avoine, une banane ou une pomme, du chocolat et du peanut butter. Et pour le post training je mange des pancakes proteinés.
Je répartis généralement mes glucides autour de l’entraînement (Sauf haltérophilie), et sur le reste de la journée, mes repas sont plus haut en protéines et lipides.
Tu as besoin d’aide pour performer dans tes entraînements et arranger ton alimentation de manière optimisée afin d’en tirer profit au maximum ? Nous t’y aiderons avec plaisir avec la team MFT Coaching (plus d’infos ici)
Ou alors tu aimerais en savoir plus sur la nutrition sans pour autant t’engager dans un coaching ? On a ce qu’il te faut ICI !
Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545201
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11447365
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588899/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Roy+BD%5BAuthor%5D+1998
https://search.proquest.com/openview/d68e05c96721f67f3ee1c4c107c7add3/1?pq-origsite=gscholar
https://drive.google.com/file/d/0B_eMvzqz85R_WUxMRExNSEVicDg/view