Progresser à la maison en musculation - Starter Pack !
En vérité il ne te faut pas grand chose pour progresser à partir du moment où : tu ne tires pas 100kg au terre, bench pas 100kg en séries ou squat pas au delà de 70-80kg (entièrement lol).
Mettons les points sur les i : on a tendance à surestimer son niveau et croire qu’on a pas assez d’équipements par facilité mentale : j’ai pas assez donc j’ai cette excuse !
En vérité ce qu’il te faudrait : un ou deux élastiques de résistances variables (10-25kg et 30-50kg c’est top) avec assez de mouvement possible (oublie les élastiques en tissus).
Pour le reste : ton poids de corps, un sac à dos. Le reste c’est bonus !
Et avec ça tu fais quoi ? Plein de trucs ! Les éternelles pompes, du leg curl, du leg extension, des mollets debout, du hip thrust unilatéral, du tirage pour ton petit dos, les bras...
Et tout ça pour un petit budget !!
Tu peux t’y mettre ! 3 ou 4 fois par semaine avec intensité c’est parfait ! 👆
L'exemple du KAATSU, qu’est ce que c’est ?
Si on vous disait qu’il est possible d’augmenter sa masse musculaire sans utiliser des charges lourdes vous nous croiriez ?
C’est le cas du KAATSU.
Le sang est pompé par les artères dans les muscles mais les élastiques bloquent le retour veineux donc le sang sans oxygène s’accumule ce qui crée le « pump ». Lorsque vous êtes congestionné, il y a beaucoup de déchets métaboliques dans vos muscles, ce qui engendre des hauts niveaux d’activation musculaire (les fibres rapides s’activent malgré une intensité faible).
La tension mécanique (facteur prédominant de la prise de muscle comme vous le savez si vous lisez nos posts depuis un moment) est faible donc on doit stimuler la croissance musculaire grâce au stress métabolique (= déchets dans le muscle) ce qui est très intéressant en cas de blessure ou quand on a pas beaucoup de matériel à disposition (coucou Covid19).
Ça augmente la force malgré une faible intensité car ça crée une adaptation des fibres musculaires en réponse à la fatigue donc il y a une prise de volume musculaire et donc de force.
Il y a la même fatigue musculaire qu’un entrainement en lourd pour un même travail total (même nb de séries à proximité de l’échec) effectué et c’est un peu plus rapide pour récupérer donc mettez plus de séries par groupe musculaire si vous ne faites que du KAATSU sur un groupe musculaire (ex : les jambes).
Comment mettre en place le KAATSU ?
Il vous suffit de vous procurer n’importe quelle bandes de genoux et de les mettre autour des membres désirés ou des élastiques de musculation (moins efficace).
Il va falloir serrer un peu plus au bas du corps qu’au haut du corps (surtout les mollets). Mais s’il y a une douleur, un endormissement ou que la couleur du membre change au début/avant de faire l’exercice c’est que c’est trop serré. Toutefois, il faut une douleur/congestion intense pendant la série.
Evitez d’enlever les bandes entre les séries sauf si ce sont des gros exercices polyarticulaires et que vous ne savez pas faire sans (sinon gardez les si la douleur est soutenable entre les séries).
Vous pouvez augmenter le nombre de fois que vous entraînez un muscle par semaine car il y a moins de dommages musculaires.
Attention à ne pas faire + de 4 séries par exos pour éviter des risques cardiovasculaires (même s’ils sont très minimes) ou alors enlevez les bandes entre les séries.
Si vous êtes capables de faire 30 répétitions ou plus il faut prendre un temps de repos court, juste le temps de reprendre son souffle puis repartir. Par contre si vous faites 10-20reps vous pouvez prendre 1-1:30min de repos entre les séries.
Quid de l'activité non sportive ?
En cette période où le monde s’arrête, on a tendance à s’arrêter avec lui. C’est tellement plus facile de rester sous la couette avec son ordi portable et hop une journée de télétravail sans se dépenser..
Mais alors comment augmenter son NEAT en restant à la maison ?
Le fait d’être chez vous accorde plus de libertés tant sur vos horaires que sur le lieu de travail, un lit peut vite se transformer en home office, une table basse peut devenir votre salle de réunion Zoom.
Dans ce cas faites preuve de créativité pour vous organiser un bureau stimulant (physiquement et mentalement). Vous pouvez vous créer un poste de travail debout, si vous avez la chance d’avoir un jardin installer votre bureau en plein air...
N’hésitez pas à marcher lors de vos différents appels, il est vraiment important de sortir de votre lit pour ne pas vous liquéfier au bout de 3 semaines de confinement...
Dans cette crise sanitaire, chaque détail compte pour votre santé (physique et mentale) ne laissez pas les événements vous impacter et gardez le cap ! _
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