Il y a maintenant de nombreuses preuves que les vieilles croyances sur la destruction de vos reins par les protéines est un mythe si vous avez des reins en bonne santé pour commencer.
Cependant, la question sécurité des régimes très riches en protéines en termes de longévité et de risque de cancer est toujours débattue.
Une nouvelle analyse de Hung et al. sur 16 ans de données (ouch!) d'environ un demi-million d'Américains ajoute à la preuve que des apports élevés ne sont pas risqués.
En fait, non seulement les protéines animales n'étaient pas liées au risque de mortalité, mais des apports plus élevés en protéines végétales correspondaient à un risque plus faible.
Le risque plus faible lié à un apport élevé en protéines végétales peut être davantage lié à l'effet de manger beaucoup plus de légumes en général (coucou les mecs qui découvrent les légumes à seulement 40-50ans dans The Game Changers…), car les avantages pour la santé de manger beaucoup de plantes, en particulier de légumes, sont bien établis.
Le possible problème n’est donc pas le total de protéine mais plutôt le type/aliments en question ou… La diète dans sa globalité ! ( voir source 1 )
Pourquoi a-t-on tendance à manger trop de protéines ?
Les gens reproduisent les diètes d’internet provenant de bodybuilders pros qui consomment des stéroïdes androgènes anabolisants. Ce qui leur permet d’assimiler beaucoup plus de protéines que la moyenne.
Les vendeurs de compléments vous feront bien évidemment croire qu’il faut consommer des quantités astronomiques de protéines. C’est leur business et il n’y a pas grand chose d’autre à vendre dans le monde du fitness. Donc si vous voyez des études financées par des entreprises de compléments alimentaires, méfiance...
Ou alors ils se basent sur de vieilles études sur le bilan azoté, pas remises au goût du jour et comme il y a plus d’études qui démontrent les bienfaits des protéines que l’inverse, il est difficile de ne pas penser que plus c’est mieux. (Cependant, il est important d’avoir un regard critique lorsque vous lisez une étude...).
Toutefois, sachez qu'il n’est pas grave de manger plus de 2gr de protéines par kilo de poids de corps. Cela risque juste de vous causer des flatulences et vous laisser moins de calories pour les glucides et les lipides qui sont eux aussi nécessaires.
"Oui mais manger beaucoup de protéines réduit la faim !"
Et bien... Une nouvelle étude de Haghighat et al. ne trouve aucun effet des régimes riches en protéines sur l'appétit.
On dit généralement que les régimes riches en protéines favorisent la satiété, mais cela n'est généralement vrai que jusqu'à ce que les besoins en protéines soient satisfaits, conformément à la théorie de l'effet de levier des protéines: notre corps nous invite fondamentalement à consommer suffisamment de protéines, mais pas plus.
Dans cette nouvelle étude, un apport en protéines de 25% du total calorique (~ 120 g) n'a pas diminué l'appétit de plus qu'un apport en protéines de 15% (70 g) chez les femmes souffrant d'obésité.
Le régime riche en protéines a amélioré la composition corporelle des femmes en rétablissant leur masse corporelle maigre à un niveau plus sain, il est donc intéressant de noter que dans cette étude, les protéines ont déjà cessé de fournir un avantage de suppression de l'appétit avant que l'apport optimal en protéines ne soit atteint.
Cette perte précoce de l'effet rassasiant supplémentaire des protéines peut être due à une faible puissance statistique, car il y avait une tendance très faible, pas à distance significative, à une diminution de l'apport énergétique dans le groupe riche en protéines.
Quoi qu'il en soit, un apport en protéines d'environ 15% de l'apport énergétique se situe autour du niveau que la plupart des études révèlent que les protéines cessent de réduire notre appétit.
A retenir : il n'est pas nécessaire de se gaver de protéines si vous avez faim tout le temps pendant un régime. Les glucides fibreux ou d'autres aliments plus volumineux sont généralement beaucoup plus efficaces pour apaiser votre faim que les aliments riches en protéines.
Pour autant de calories, vous pourriez bénéficier de volumes alimentaires plus importants avec une variété de pommes de terre par exemple avec/sans légumes à côté.
Autre avantage : c'est quand même bien plus économique !
Les exceptions concernant l’apport en protéines
Certaines personnes ont néanmoins un intérêt à consommer plus de protéines que les 1,8g/kg pdc par jour :
- Les personnes suivant un régime exclusivement végétal peuvent monter jusqu’à 2,4g/kg pdc par jour pour être sur car les protéines végétales sont de moins bonne qualité.
- Les personnes sous stéroïdes androgènes anabolisants peuvent manger autant de protéines que nécessaire afin de maximiser leur synthèse protéique. (Souvent au delà de 3gr/kg pdc).
- Les hommes débutants en musculation, qui s'entraînent dur, à haute fréquence et avec un programme d'entraînement optimisé (cfr. les coachings MFT) peuvent bénéficier du fait de consommer un peu plus de protéines que la dose recommandée. Soit jusqu'à 2,2g/kg pdc.
- Et pour finir, toute personne avancée en musculation (avec une masse musculaire conséquente) peut monter jusqu’à 2g/kg pdc par jour étant donné que certaines études montrent davantage de bénéfices jusque là tandis que d’autres se suffisent de 1,8g/kg pdc. Donc dans le doute autant aller jusqu’à 2g/kg pdc puisque les protéines ne sont pas nocives en soi.
Sources & études :
1. "Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality".
Pour aller plus loin sur ce mythe des protéines rassasiantes : https://mennohenselmans.com/protein-is-not-more-satiating-than-carbs-and-fats/
Pour les ultras dubitatifs du fait que ces femmes ne s'entrainaient pas sérieusement en sport de force, étude complémentaire 1.8 contre 2.9 g/kg/j :
https://mennohenselmans.com/protein-satiety-study/
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