Comment accélerer sa séance : 3 tips essentiels !
Le retour au Gym étant reglementé et souvent avec une limite de temps imposée, il est important de mettre en place une stratégie réfléchie et de prévoir sa séance afin de ne pas gaspiller ce temps accordé !
- Tu n'as la possiblité d'y aller qu'une ou deux fois dans la semaine ? Prends soin de placer tes exercices poly articulaires lourds sur ces jours la ! Tout en veillant à garder un équilibre sur ta séance et sur la semaine.
- Tu habites à quelques minutes à pied de ta salle ? Parfait ! C'est idéal afin de pouvoir t'échauffer chez toi avant de démarrer ta séance au Gym. Même principe s'il y a un parc ou une aire de jeux juste à coté, au moins il n'y a pas de perte de temps sur le travail effectif de ta séance. Si ce n'est pas le cas, une bonne marche active de 20min sur le trajet permet de monter la frequence cardiaque et augmente ton neat, que du bonus !
- Prévoir le déroulé de sa séance est d'autant plus primordial dans ces conditions : exercices classés par ordre de réalisation, nombre de séries et de répétitions, pas de place pour le hasard. Et si tu choisis des exercices réalisables en supersets sur le même spot dans ton gym c'est l'idéal ! C'est pas le moment de se balader dans toute la salle. ;)
Tu as besoin de plus de conseils spécifiques pour construire une séance efficace en moins d'une heure ? On t'explique tout dans la suite de l'article !
Réaliser sa séance en moins d’une heure : les supersets antagonistes
Cette technique consiste à superseter des groupes musculaires antagonistes tant que cela n’interfère pas avec la capacité totale de travail.
En temps normal, prendre le repos suffisant augmente normalement la performance en permettant de récupérer de la fatigue. Cependant, en cas de supersets antagonistes, des temps de repos plus courts peuvent en réalité améliorer la performance.
Un superset antagoniste est défini par le fait de réaliser 2 exercices impliquant des muscles avec des fonctions opposées l’un après l’autre, sans temps de repos entre les deux. Ainsi, vous ne venez pas interférer avec la capacité de travail du muscle agoniste lorsqu’on vient de travailler l’antagoniste. On appelle cela “l’effet potentialisateur de l’antagoniste”.
Le muscle agoniste est plus activé car la fatigue de l’antagoniste désactive les récepteurs qui limitent l’activation musculaire de l’agoniste (+ de force et meilleure performance donc + de croissance musculaire à long terme, olé !).
Exemple ici : développé couché aux haltères & rowing bûcheron. Autre exemple : un exercice de triceps avec un exercice de biceps.
Néanmoins, pour que cet effet soit pratique, il vous faudra des temps de repos court (moins d’une minute) entre chaque exercice. Sur le terrain, vous verrez que 15 secondes peuvent suffire (dans la limite du cardio possible).
Si vous n’êtes pas habitué à cette méthode de travail, évitez de faire TOUTES vos séances avec cette technique, vous pourriez perdre en efficacité sur votre charge de travail. Pourquoi ne pas essayer avec de l’isolation par exemple ? Leg extension/leg curl ? Extension triceps et curl au cable ?
Mais comment bien gérer les Supersets ?
Comme vous le savez sûrement, notre optique est que nous cherchons ce qui est le plus optimal pour vous faire atteindre vos objectifs au plus vite? Et dans cette optique, les supersets pourraient freiner votre progression s’ils sont mal gérés. C’est à dire si vous enchaînez 2 exercices qui recrutent le même groupe musculaire sans ou avec tres peu de temps de repos. En effet, il est très facile de comprendre qu’après le 1e exercice vous aurez moins d’énergie sur le muscle en question donc si vous faites un 2e exercice sur le même muscle il sera moins performant que si vous aviez fait ce même exercice un peu plus tard dans la séance (t’as compris le truc ?)? Donc la bonne méthode pour utiliser les supersets et des faire des supersets antagonistes comme on vous l’explique dans un article sur le blog (lien en bio) ou de faire des supersets entre un exercice du haut du corps et un exercice du bas du corps (si possible en isolation/uni-articulaire) ?
La technique des séries combinées
Les séries combinées permettent de gagner encore plus de temps que les supersets antagonistes, car c’est en réalité un “superset entre plusieurs exercices”. En clair, cela consiste à enchaîner plusieurs exercices ne recrutant pas les même groupes musculaires avec peu de temps de repos entre ceux-ci. Cela laisse tout de même du temps à chaque groupe musculaire pour récupérer car il n’est pas recruté au cours des autres exercices. Exemple : Développé couché, 1min30 de repos, Tirage vertical pronation, 1min30 de repos, Goblet squat, 1min30 de repos, RDL unilatéral, 1min30 de repos, Développé couché, 1min30 de repos, … (Pour autant de série que ce que votre programme contient). Pour ce genre de séries, gardez en tête les recommandations suivantes :
Faire les exercices polyarticulaires en premier et les isolations par la suite, sinon vos muscles seront “trop” fatigués pour les exercices polyarticulaires (contre-productif).
Essayer de garder l’ordre des exercices par importance si possible.
Faire les exercices les plus proches l’un de l’autre, s’ils ne recrutent pas les mêmes groupes musculaires. (N’hésitez pas à ramener un banc et une paire d’haltères proche du rack à squats). Cela permet premièrement d’éviter les aller-retour dans votre gym, et surtout de se faire piquer son banc ou ses haltères alors que vous êtes à l’autre bout du gym.
Combiner le maximum d’exercices ne recrutant pas les mêmes muscles (comme un circuit). Vous pouvez par exemple faire un circuit polyarticulaires puis un circuit Isolations.
Evidemment pour ce style de séries combinées, gardez vos exercices du programme (à moins que cela soit ABSOLUMENT impossible), et auto-régulez au mieux vos temps de repos selon le temps que vous avez pour vous entraîner. Prenez le temps nécessaire pour ne pas être trop essouflé (respiration uniquement par le nez impossible). Retenez l’idée principale : combiner des exercices dans la mesure du possible dans votre espace en évitant de recruter le même groupe musculaire dans le même combiné. Ceux qui pourront au mieux en bénéficier seront ceux ayant un programme le plus proche d’un Full Body !
Dernière technique : Les répétitions partielles et progressives :
Vous êtes sur votre fin de séance, vous avez fais au mieux pour gérer votre temps mais vous devez accélérer le rythme sur vos dernières séries ? Essayer le système de répétitions partielles & progressives : Vous avez trop peu de temps de repos et il vous reste des séries mais vous êtes dans le rouge ? Une fois que vous n’arrivez plus à faire des répétitions en amplitude complète sur les séries restantes, n’allez pas à l’échec mais allongez-les en faisant des répétitions partielles. C’est à dire que vous continuez à faire des répétitions mais avec une amplitude réduite. Exemple : sur le développé couché, vous pouvez continuer à réaliser des répétitions en descendant votre barre de moins en moins bas. Après cela, si c’est possible en toute sécurité, effectuez une répétition excentrique (la phase descendante) la plus lente possible jusqu’en bas. (Sur le développé couché ou le squat, vous aurez besoin de barres de sécurité pour éviter de rester coincé en bas du mouvement). Cette technique d’intensification est seulement à réaliser sur la dernière série de votre exercice en question. Très pratique pour éviter de sauter des séries sur vos exercices ! Néanmoins : ceci à effectuer en cas de dernière nécessité, les répétitions complètes seront toujours plus intéressantes.
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