Alimentation, entraînement, activité & dépenses caloriques... Comment on s'en sort en période d'apocalypse ?
Alimentation pendant le confinement
En ce qui concerne l’alimentation, le plus important va être de manger équilibré et riche en micronutriments. Ne vous contentez pas juste de pâtes et de crêpes (farine, œufs, lait) comme la plupart des gens à en croire les rayons des supermarchés...
Au contraire, mangez un maximum de fruits et légumes surgelés ou non car dans les 2 cas ils contiennent pleins de vitamines et minéraux.
Ensuite, en ce qui concerne les calories, NE SOYEZ PAS EN DÉFICIT CALORIQUE à moins que vous ne soyez en fort surpoids sans quoi vous allez être plus à même à perdre de la masse musculaire. Optez plutôt pour une phase de maintient calorique afin d’éviter la prise de gras inutile tout en continuant à pouvoir manger des portions correctes.
Pensez toujours à avoir au moins 1,8gr par kilo de poids de corps en protéines et entre 30-40% de votre apport calorique en lipides afin de ne pas dérégler vos hormones (déjà que l’entraînement ne sera pas forcément glorieux alors si vous diminuez votre production de testostérone, on fonce droit dans le mur...).
Pour finir, une petite astuce qui peut en aider plus d’un, est de tester le jeûne intermittent. En effet, puisque vous êtes enfermés chez vous toute la journée, rien n’empêche que vous passiez la première partie de votre journée à boire de l’eau, du thé ou du café tout en travaillant sans faire d’effort physique et de commencer à manger à partir de midi puis de vous entraîner dans l’après midi. Cela vous permettra de manger des repas plus copieux sur un espace de temps plus court donc vous aurez moins le temps de penser à manger car vous serez tout le temps rassasié. CQFD !!
Arrêt de la musculation & perte de muscle
Vais-je perdre du muscle pendant cette période de confinement ?
Et bien la réponse est peut être pas ! Tout va dépendre du temps que la confinement va durer mais aussi de comment vous allez vous y prendre pour essayer de garder votre masse musculaire.
En réalité, la science a prouvé qu’il fallait entre 3 et 4 semaines avant qu’un athlète perde réellement de la masse musculaire s’il ne s’entraîne PAS DU TOUT.
De plus, les athlètes perdent en général moins de masse musculaire que les personnes qui s’entraînent occasionnellement lorsqu’ils font un “break”.
Cela signifie que si vous faites ne fusse qu’un entraînement au poids du corps ou avec des élastiques proche de l’échec musculaire, vous allez maintenir votre masse musculaire pendant un mois sans problème. (Surtout si votre nutrition suit). Vous pouvez même vous développer avec un programme intelligent.
Etude montrant qu’il faut au moins 3 semaines avant de réellement perdre de la force et de la masse musculaire https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23529287/
Voici deux entraînements que nous vous proposons via Instagram :
https://www.instagram.com/p/B99EdKHCtNC/
https://www.instagram.com/p/B97ACCUpu_k/
Quelques activités pratique par Elea & analyse par Julien...
Être bloqué chez soi n'est pas une fatalité, soyons inventif, façons travailler nos neurones et trouvons des solutions. Voilà quelques idées d'activités que je pratique pour ne pas « perdre la tête » durant cette période, et surtout pour rester la plus active possible.
1. Je me suis recrée une routine, pour ne pas succomber aux mauvaises habitudes. Je me lève entre 6h et 6h30 (horaires de boulot) pour garder un rythme et j'organise ma journée histoire d'avoir aucun trou possible.
Analyse : L'avantage d'un emploi du temps chargé, c'est que vous éviter les vides actifs portant à la construction émotionnel, c'est à dire pas de moment où vous pouvez potentiellement penser à la nourriture, une pensée de stress, un élément perturbateur...
2. Je travaille debout. Oui, ça peut paraître bizarre et surtout pas agréable, mais ça va vous permettre de rester actif sans y penser.
Analyse : le gros avantage ici est que la dépense non liée à l'activité est importante ! En clair, plus de calories brulées et potentiellement une meilleure posture au quotidien. Si vous n'avez pas un bureau fait sur mesure, ça marche aussi en empilant les boites de chaussures par exemple.
3. Lorsque j'ai des appels ou des Facetimes avec mes proches je fais les cents pas dans mon appartement. C'est anodin mais ça permet de se dégourdir les jambes sans y penser forcément.
Analyse : encore pas mal de dépenses !
4. J'ai mis en place une routine de yoga pour me détendre et ne pas craquer mentalement face à ce confinement. Ce confinement est aussi une bonne opportunité pour développer ou travailler votre mobilité et votre souplesse.
Analyse : le yoga comme la méditation sont des moyens extrênement intéressants pour réduire votre niveau de stress... ça tombe bien c'est le sujet de la semaine sur MFT !
5. J'innove dans mes entrainements. Je n'ai accès à aucune barre d’haltérophile et à aucune barre de gym, mes wods sont donc plus axés sur le cardio et les mouvements basiques. Ce confinement est pour moi un bon moyen de tester mon mental sur des wods, voire carrément hard (exemple, j'ai fait 300 burpees le plus vite possible ou encore un murph adapté). Je n'oublie pas le renforcement musculaire, et je remplace les haltères par des bouteilles en plastiques, des arrosoirs remplis d'eau ou encore des chats lorsqu'ils sont d'accords.
6. Niveau santé : Ce confinement n'est pas une excuse pour se jeter sur la nourriture industrielle, sur la glace ou encore les sodas. Gardez une alimentation équilibrée et saine, buvez souvent. Évitez de rester affaler sur votre canapé et en pyjama. Habillez vous comme si c'était une journée normale, aérez votre appartement et travaillez debout !
Courage à vous, vous êtes plus fort que ce confinement.