Le saviez-vous ?
L’indice glycémique des flocons d’avoine est de 59 mais si vous utilisez de l’avoine instantané, cela peut monter jusque 82… De plus, l’indice glycémique de l’avoine augmente à la cuisson et une fois qu’il refroidit, son indice glycémique diminue à nouveau. Mais dans le fond, est-ce que cela a réellement de l’importance ? Et bien figurez-vous que non, ou alors très peu et dans un contexte bien particulier.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’Indice glycémique, aussi appelé « index glycémique » est un classement des glucides sur une échelle de 0 à 100 en fonction de leur impact sur le taux de sucre dans le sang après avoir mangé (= la glycémie).
Les aliments à IG élevé sont ceux qui sont rapidement digérés et absorbés et qui entraînent une augmentation courte mais importante de la glycémie et des niveaux d’insuline.
Les aliments à IG faible, en raison de leurs digestion et absorption plus lentes, produisent de légères augmentations de la glycémie et des niveaux d’insuline pendant longtemps.
Pour trouver si un aliment a un IG haut ou bas, les scientifiques se basent sur le glucose ou le pain blanc. Ces deux aliments ont un indice glycémique de 100, donc ils partent de ceux-ci pour déterminer l’indice glycémique des autres aliments (en fonction du pourcentage d’élévation de la glycémie en moins comparé au pain blanc ou au glucose).
Cela paraît simple mais en réalité, l’indice glycémique est un phénomène assez complexe puisque plusieurs facteurs peuvent le faire varier :
La chaleur de l’aliment en question fait varier l’indice glycémique. En général, les aliments chauds/cuits ont un indice glycémique plus élevé que les aliments crus.
Le mode de cuisson augmente l’indice glycémique des aliments. Des pommes de terre cuites au four ont un indice glycémique plus élevé que des pommes de terre cuites à l’eau ou au micro-onde.
La composition de votre repas fait aussi varier l’indice glycémique. En effet, l’indice glycémique d’un aliment ne fonctionne que pour l’aliment consommé seul. Si vous le consommez durant un repas, les protéines et les lipides de ce repas vont diminuer l’indice glycémique global (moins d’augmentation de la glycémie que si l’aliment était consommé seul).
PS : Des études ont même montré que si les glucides sont consommés avec des protéines, leur impact sur la glycémie était presque le même peu importe l’IG de la source de glucides en question.
Il existe de tas d’autres facteurs influençant l’indice glycémique. Cependant, le but ici n’est pas de tous vous les lister mais de vous expliquer si oui ou non, il est intéressant de se soucier de l’indice glycémique des aliments.
Pour qui cela est important ?
Chez les personnes en bonne santé, les fluctuations de la glycémie ne sont pas très importantes peu importe l’indice glycémique des aliments. Même si vous ne consommez que des aliments à IG hauts pendant un repas, les pics et chutes de glycémie après le repas seront en fait plus des vagues paisibles sur le littoral de vos vaisseaux sanguins.
PS : Ce n’est donc pas à cause d’une hypoglycémie que vous êtes fatigué après un repas mais juste par instinct de survie… Avant le repas le corps est alerte pour trouver de quoi manger, et une fois rassasié, le cerveau envoie un message qu’il peut se reposer.
En réalité, votre glucose sanguin reste toujours aux alentours de 4 grammes peu importe les types de glucides que vous consommez car votre corps maintient très bien l’équilibre grâce à plusieurs mécanismes (insuline, glucagon, cortisol, foie, intestin, cellules, …). Donc, vous n’avez pas à vous soucier de l’indice glycémique. Votre corps gère déjà très bien la chose si vous êtes en bonne santé. C’est seulement si vous n’êtes pas en bonne santé et que ces mécanismes ne fonctionnent pas correctement que l’IG des aliments est à prendre en compte.
Donc, si vous n’êtes pas en fort surpoids, diabétique, si vous ne souffrez pas du syndrome de SOPK (uniquement les femmes), ou si vous n’avez pas une mauvaise tolérance aux glucides (cliniquement prouvée), il n’y a pas de raison de vous soucier de l’indice glycémique.
Dans le cas contraire, voyez avec une personne qualifiée ce qui marche le mieux pour vous (votre médecin, diététicien, coach diplômé ou autre personne ayant de l’expérience à ce sujet).
Pourquoi l’indice glycémique est-il autant répandu ?
Vous l’aurez compris, l’indice glycémique est un facteur loin d’être important pour la plupart des gens, mais alors pourquoi est-il aussi répandu ?
En réalité, si vous regardez de plus près un tableau reprenant les différents indices glycémiques, à quelques exceptions près, les aliments ayant un indice glycémique très élevé sont souvent des aliments industriellement transformés ou alors des aliments peu rassasiants car ils sont assez caloriques pour peu de volume alimentaire.
A l’inverse, les aliments avec un IG bas sont souvent les fruits et légumes ou alors certaines céréales complètes ou légumineuses qui sont volumineuses pour peu de calories. Donc, en pratique les IG bas sont plus rassasiants car ils sont moins caloriques, ils ont un moins bon goût (donc on a moins envie de se resservir) et ils contiennent plus de fibres.
C’est la raison pour laquelle les gens ont fait le rapprochement entre indice glycémique et santé. Cependant, comme nous vous le répétons tout le temps, aucun aliment n’est mauvais, le tout est de manger avec modération (c’est la dose qui fait le poison). Certes, certains aliments ayant un IG haut ne sont pas très intéressants nutritionnellement parlant (bonbons, coca, glaces, …) mais tant que vous en consommez peu et que vous ne dépassez pas votre total calorique objectif, il n’y a pas de raison pour que ces aliments vous fassent grossir davantage que d’autres ayant un IG bas (lentilles, pommes, spaghettis complets, …), si vous êtes en bonne santé. La seule chose qui change est leur vitesse d’absorption et assimilation par votre corps.
Indice glycémique >< charge glycémique
L’indice glycémique (noté « IG »), évalue la qualité des glucides d’un aliment en fonction de son impact sur la glycémie et le taux d’insuline sanguin.
La charge glycémique (notée « CG »), évalue à la fois la quantité et la qualité des glucides d’un aliment. La charge glycémique équivaut à l’indice glycémique multiplié par le nombre de grammes de glucides contenus dans une portion type de ce même aliment. (IG x nb grammes glucides/portion)
La différence entre les deux est donc simplement une question de quantité mais nous ne nous attarderons pas sur ce sujet puisque si l’indice glycémique n’est pas très important, la charge glycémique ne l’est pas non plus.
En règle général, faut-il tenir compte de l’indice glycémique ?
Nous allons à présent répondre à la question que vous attendez tous : « L’indice glycémique d’un régime alimentaire a-t-il un impact sur la perte de gras ? »
Et bien la réponse est NON (du moins si vous êtes en bonne santé).
Des tas d’études ont comparé 2 régimes de perte de graisse avec un même déficit calorique et une même répartition en macronutriments. Seul l’indice glycémique de ces régimes changeait. Les résultats sont sans appel… La perte de graisse et même la prise de muscle sont identiques.
Certains diront alors que l’indice glycémique n’a certes pas d’effets sur la perte de gras en elle-même mais a un effet sur la sensation de faim et donc le respect du programme… Figurez-vous que cela aussi est faux, du moins en partie. La même étude démontre que la satiété était identique dans les différents groupes.
Même les marqueurs de santé étaient semblables ; la pression sanguine, la fréquence cardiaque, le profil des selles, le métabolisme du glucose et de l’insuline et le profil des lipides sanguins.
PS : La seule chose qui peut changer est le fait que les aliments à IG bas sont souvent moins savoureux et donc on a moins envie de se resservir… Mais dans le cadre de l’étude l’apport calorique a été respecté sans problème dans les différents groupes. Tout est donc une question de « self control », si vous savez que vous ne pouvez pas vous arrêter en mangeant certains aliments à IG hauts, ne les consommez pas. A l’inverse, si vous savez quand vous arrêter, mangez de tout sans aucun problème. (Il en va de même pour les aliments à IG bas, si vous ne savez pas vous arrêter quand vous mangez un certain aliment, évitez de le consommer même s’il est à IG bas).
D’autres études démontrent que c’est même le cas dans le cadre d’un surplus calorique. Manger des aliments avec un IG bas ne vous fera pas prendre moins de gras à apport calorique et répartition en macronutriments égale.
Pour conclure, ne vous prenez pas la tête avec l’indice glycémique des aliments que vous consommez au quotidien à moins que vous soyez diabétique, en fort surpoids, « intolérant » aux glucides ou SOPK. Préoccupez-vous plutôt de manger le moins transformé possible, des produits locaux de préférence et avec une bonne répartition en macronutriments (comme nous l’expliquons dans notre eBook du suivi complet de la nutrition), afin de rester en bonne santé et de fournir à votre corps tous les micronutriments dont il a besoin. Si vous aimez le pain blanc, les pommes de terre au four, les porridges chauds ou encore les glaces, mangez-en en contrôlant les quantités tant que ça rentre dans vos calories !!
Ce qui compte réellement c’est que vous aimiez votre diète pour pouvoir la tenir sur le long terme.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17923862
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2206056/