Qu'est-ce que c'est et est-ce vraiment efficace ?
Ce qu’on entend par contraction volontaire, c’est penser au muscle qui travaille pendant le mouvement et se concentrer sur celui-ci, la plupart du temps avec un tempo d’exécution lent, pour soi-disant “contrôler le mouvement du muscle avec son cerveau”.
La vérité la dessus c’est que ce n’est pas la meilleure méthode pour prendre du muscle...
Et oui, désolé pour ceux qui pensaient qu’il fallait se concentrer sur le muscle qu’on désire travailler pour être sûr que c’est celui la qui est engagé sur le mouvement.
En réalité, si le mouvement est fait en amplitude complète et avec une bonne exécution, le muscle visé sera d’office travaillé.
Ensuite, plus vous irez vite sur un mouvement tout en gardant une exécution parfaite plus vous pourrez faire de répétitions et donc plus vous allez induire de tension mécanique et c’est cela qui est le plus important dans la quête d’une prise de muscle.
Pour finir, vous avez déjà essayé de soulever une bouteille d’eau de 500mL autant de fois que possible en pensant au muscle qui travaille ? Et si c’est le cas vous pensez que vous avez pris du muscle en le faisant ?
Faut-il se concentrer sur son muscle pendant l’entraînement pour mieux le recruter ?
Une étude de Fujita et al. (1) comme beaucoup d’autres, a prouvé qu’il n’y a aucun effet d’augmentation de l’activation musculaire lors d’une série poussée à l’échec pour les personnes qui se sont concentré sur le muscle qui travaille plutôt que de travailler simplement avec un bonne exécution. Et cela que ce soit pour des pratiquants débutants ou avancés.
L’étude était faite sur un rowing assis et le groupe qui ne se concentrait pas sur le muscle a juste fait autant de répétitions que possible avec un tempo défini tandis que l'autre groupe a reçu l'instruction de tirer avec le dos et de se concentrer sur le recul des coudes avec le même tempo défini. De plus, quelqu’un touchait leurs dorsaux pour améliorer la connexion cerveau-muscle. Mais les résultats n’ont rien montré...
On ira même jusqu’à dire que se concentrer sur vos muscles nuit à la performance.
En effet, il est mieux de s’entraîner de manière explosive en faisant attention à son exécution car quand on se concentre sur le muscle qui travaille, la vitesse d’exécution est moins grande pour une même charge donc le nombre de répétitions est moins grand.
De ce fait, l'activité musculaire est moins grande et donc la croissance musculaire l’est aussi.
(Cela n’a pas été démontré dans cette étude car les 2 groupes devaient s’entraîner avec le même tempo mais ça aurait été le cas. Si vous ne le croyez pas, testez par vous même).
En conclusion, se concentrer sur le muscle qu’on désire travailler réduit les performances et n'augmente pas l'activité musculaire, il n'y a donc pas de mécanisme connu par lequel il est possible d'augmenter la tension mécanique sur les fibres musculaires, chose qui est le principal stimulus de la croissance musculaire.
(1) https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0031512520926369
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