La créatine, le complément alimentaire le plus productif !?


Mais qu'est-ce que la créatine ?


C'est un complément alimentaire qui sert à prolonger le temps pendant lequel vos muscles peuvent produire de la force.

La créatine monohydrate avec le label "créapure" est à privilégier.

C'est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés dans les sports de performance.


Ou la trouve t-on ? ?

Approximativement 95% du total de créatine dans le corps humain est trouvé dans les muscles du squelette. Pour un homme d’environ 70kg, il en posséderait approximativement 120 à 140g.

Les principales sources alimentaires de créatine sont la viande rouge et les fruits de mer.

Pour les végétariens ou vegans, les niveaux de créatine sont donc potentiellement plus bas et répondent donc potentiellement mieux à une supplémentation en créatine.


On identifie cependant des “non répondants”, des personnes qui ne réagissent pas à la supplémentation en créatine. Dans tous les cas, elle n’est pas magique. On a trop peu de données sur les non répondants, il ne semble pas possible d’isoler un facteur biologique de non réponse… Et la seule étude pour ces pauvres malheureux a été réalisée sur 11 personnes. Lourd, grosse ambiance..


A quoi ça sert ?

La créatine montre certains bénéfices non négligeables, même pour la santé, elle ne coûte pas chère et est relativement SAFE !

Quelques bénéfices notables :

- Augmentation des performances en sprint

- Augmentation du travail total possible pendant des séries à effort maximal sur des contractions musculaires

- Augmentation de la masse musculaire & des gains de force

- Amélioration de la synthèse du glycogène

- Augmentation des seuils d’anaérobie

- Possible amélioration des capacités anaérobiques

- Augmentation de la capacité de travail en force

- Amélioration de la récupération

- Plus grande tolérance à l’entraînement



Comment et quand prendre de la créatine ?


Pour une prise optimale, on recommande une phase de “charge” avec 20g/jour pendant 4 à 5 jours. Certaines sources recommandent 0,3g/kg/pdc pour 5 à 7 jours mais cela semble un peu excessif (niveaux naturels saturés ok, mais bon après c’est littéralement manger du sable).


En clair, la phase de charge a pour but de saturer plus rapidement les niveaux de créatine.


Mais quelle créatine prendre ?

Créatine Ester-ethyl et nouvelles formes ? Stop le marketing abusif, la créatine c’est pas chère, autant prendre de la monohydrate créapure, c’est une certification de licence plutôt sécurisée.


Optimal avec quel macronutriment et quand ?

Des bénéfices ont été montrés avec un apport en glucides & protéines (logique) après la séance d'entraînement, mais si cela vous arrive de la prendre à un autre moment ce n’est pas un problème tant que vous la prenez tous les jours, même les jours de repos.


Et si vous oubliez 1-2j ? Pas grave, prenez l’équivalent de la dose que vous avez oublié la prochaine fois. Donc si vous avez oublié pendant 2j, prenez 15g le 3e jour (enjoy le sable).



La prise de créatine a-t-elle des effets secondaires ?


La question à 999 Milliards : Cela augmente-t-il la rétention d’eau ? On peut noter une augmentation de la rétention d’eau oui. Mais il ne faut pas confondre les types de rétention, elle n’est pas sous cutanée (sous la peau) ou très rarement et s’estompe avec le temps, mais musculaire, les muscles contiennent une large part d’eau !


A quoi s’attendre au début ?

Une légère prise de poids par 2 sources