Mais qu'est-ce que la créatine ?
C'est un complément alimentaire qui sert à prolonger le temps pendant lequel vos muscles peuvent produire de la force.
La créatine monohydrate avec le label "créapure" est à privilégier.
C'est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés dans les sports de performance.
Ou la trouve t-on ? ?
Approximativement 95% du total de créatine dans le corps humain est trouvé dans les muscles du squelette. Pour un homme d’environ 70kg, il en posséderait approximativement 120 à 140g.
Les principales sources alimentaires de créatine sont la viande rouge et les fruits de mer.
Pour les végétariens ou vegans, les niveaux de créatine sont donc potentiellement plus bas et répondent donc potentiellement mieux à une supplémentation en créatine.
On identifie cependant des “non répondants”, des personnes qui ne réagissent pas à la supplémentation en créatine. Dans tous les cas, elle n’est pas magique. On a trop peu de données sur les non répondants, il ne semble pas possible d’isoler un facteur biologique de non réponse… Et la seule étude pour ces pauvres malheureux a été réalisée sur 11 personnes. Lourd, grosse ambiance..
A quoi ça sert ?
La créatine montre certains bénéfices non négligeables, même pour la santé, elle ne coûte pas chère et est relativement SAFE !
Quelques bénéfices notables :
- Augmentation des performances en sprint
- Augmentation du travail total possible pendant des séries à effort maximal sur des contractions musculaires
- Augmentation de la masse musculaire & des gains de force
- Amélioration de la synthèse du glycogène
- Augmentation des seuils d’anaérobie
- Possible amélioration des capacités anaérobiques
- Augmentation de la capacité de travail en force
- Amélioration de la récupération
- Plus grande tolérance à l’entraînement
Comment et quand prendre de la créatine ?
Pour une prise optimale, on recommande une phase de “charge” avec 20g/jour pendant 4 à 5 jours. Certaines sources recommandent 0,3g/kg/pdc pour 5 à 7 jours mais cela semble un peu excessif (niveaux naturels saturés ok, mais bon après c’est littéralement manger du sable).
En clair, la phase de charge a pour but de saturer plus rapidement les niveaux de créatine.
Mais quelle créatine prendre ?
Créatine Ester-ethyl et nouvelles formes ? Stop le marketing abusif, la créatine c’est pas chère, autant prendre de la monohydrate créapure, c’est une certification de licence plutôt sécurisée.
Optimal avec quel macronutriment et quand ?
Des bénéfices ont été montrés avec un apport en glucides & protéines (logique) après la séance d'entraînement, mais si cela vous arrive de la prendre à un autre moment ce n’est pas un problème tant que vous la prenez tous les jours, même les jours de repos.
Et si vous oubliez 1-2j ? Pas grave, prenez l’équivalent de la dose que vous avez oublié la prochaine fois. Donc si vous avez oublié pendant 2j, prenez 15g le 3e jour (enjoy le sable).
La prise de créatine a-t-elle des effets secondaires ?
La question à 999 Milliards : Cela augmente-t-il la rétention d’eau ? On peut noter une augmentation de la rétention d’eau oui. Mais il ne faut pas confondre les types de rétention, elle n’est pas sous cutanée (sous la peau) ou très rarement et s’estompe avec le temps, mais musculaire, les muscles contiennent une large part d’eau !
A quoi s’attendre au début ?
Une légère prise de poids par 2 sources : rétention d’eau (encore une fois, CE N’EST PAS DE LA GRAISSE) & deuxième source inhérente/logique pour un bon programme d’entraînement : des gains de performance/muscles. Big & strong, yeah.
Quelques questionnements supplémentaires sur le sujet :
- La perte de cheveux !? Une étude a montré une augmentation de la production d’hormones DHT souvent liée à la perte de cheveux. Mais, la perte de cheveux elle-même n’a pas été en réalité examinée avec cette hormone. Il est trop hasardeux de conclure que les deux sont liés. On peut trouver pas mal de gros mangeurs de steaks dans certains pays, ils ne sont pas tous chauves…
- Des bénéfices sur la production de testostérone ? Non pas vraiment, la recherche ne montre pas de bénéfices significatifs.
- Pas d’effets si prise avant l’entraînement ? Non quand même il y en a, la différence est mineure, le plus important est la régularité de la prise !
- La créatine affecte-t-elle les niveaux de créatinine sanguins, serait-ce à prendre en compte pour des problèmes de reins ?
The ISSN écrit avec brio à ce sujet : “quand certains ont suggéré que les individus avec des prédispositions rénales problématiques consultent leur médecin avec une supplémentation en créatine avec prudence, les études ont fait leur chemin depuis, les chercheurs concluent qu’il n’y a pas de preuve que la supplémentation en créatine impacterait négativement le fonctionnement des reins pour des personnes sujettes à dysfonctionnement ou saines”.
- Et pour les femmes ? En voici une pour les femmes : “comparé au placebo, la force maximale des groupes musculaires entraînés, la capacité d'exercice intermittente maximale des fléchisseurs des bras et la masse musculaire ont été augmentées de 20-25, 10-25 et 60% de plus (P <0,05), respectivement, pendant la supplémentation en créatine. La PRr (phosphocréatine) et la force, la capacité d'exercice intermittent et la masse musculaire sont ensuite restés à un niveau plus élevé dans le groupe créatine que dans le groupe placebo pendant 10 semaines de “désentrainement” tandis que la créatine à faible dose a été poursuivie. Enfin, à l'arrêt de la prise de créatine, la PCr dans le groupe de la créatine est revenu à la normale dans les 4 semaines.
Il est conclu que la supplémentation en créatine à long terme améliore la progression de la force musculaire pendant l'entraînement en résistance chez les femmes sédentaires.
- Des impacts sur le sommeil ? Probable, il y a une étude à ce sujet : "RÉSULTATS: À 24 h de sommeil privée (arf), le groupe de créatine a démontré significativement moins de performance de 0 h (delta) RMG, le temps de réaction à réaction (choisir un élément), l'équilibre et l'état d'humeur. Il n'y avait pas de différences significatives entre les groupes dans les concentrations plasmatiques de catécholamines et de cortisol. Les concentrations de dopamine étaient significativement plus élevées à 24 h qu'à 0 h, mais le cortisol était plus faible. Conclusion : Après une privation de sommeil de 24 heures, la supplémentation en créatine a eu un effet positif sur l'état d'humeur et les tâches qui exercent une forte pression sur le cortex préfrontal.
- Faut-il arrêter la créatine pour une peak week (compétition) ou photo shoot ? Cela dépend de votre physique. Pour une athlète bikini, ce n’est probablement pas nécessaire/dans l’idée de garder la créatine. A voir au cas par cas. Pour un physique complet de type bodybuilding, pour un simple shoot, gardez là.
En conclusion ? Entre amélioration globale des performances et de la santé, prix abordable et facilité de consommation, la créatine est, à l'heure actuelle, le complément alimentaire safe le plus productif du marché !
ETUDES ARTICLE Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/386719/https://www.researchgate.net/publication/20396903_Normal_reference_values_for_creatine_creatinine_and_carnitine_are_lower_in_vegetarianshttps://www.researchgate.net/publication/9023131_Effect_of_Creatine_and_Weight_Training_on_Muscle_Creatine_and_Performance_in_Vegetarianshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15320650/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ +citées précédemment
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