La fenêtre anabolique, mythe ou réalité ?


On définit la fenêtre anabolique comme un moment clé après l'entrainement durant lequel on assimilerait mieux les nutriments, notamment les protéines, et qui favorise donc la prise de masse musculaire.


A t on nécessairement besoin de foncer dans les vestiaires après l'entrainement pour boire un shaker pour maximiser sa prise de muscle ?

Voyons ça ensemble !



BOIRE UN SHAKER JUSTE APRÈS L’ENTRAÎNEMENT, INUTILE ?!


Lorsqu’on débute en musculation on voit souvent des tas de personnes beaucoup plus musclées boire un shaker de protéines juste après l’entraînement donc on se dit que s’ils le font et sont énormes ça sera pareil pour soi...


Et bien pas vraiment... En réalité, si vous êtes débutants votre fenêtre anabolique (le temps pendant lequel vous avez une meilleure aptitude à construire du muscle) est plus grande que celle d'une personne déjà assez avancée dans le milieu.


En effet, vous avez 72h pendant lesquelles votre croissance musculaire peut se faire une fois l’entraînement terminé. Mais cela diminue déjà à 24/36h après quelques semaines de pratique et est en moyenne de 24h pour un débutant jusqu’à 1 an de pratique.


Ensuite, le temps pendant lequel vous pouvez construire du muscle après une séance décroît petit à petit jusqu’à ce que vous soyez à un niveau avancé. Et à ce moment là il devient intéressant d’avoir un apport en protéines le plus tôt possible après l’entraînement car la fenêtre anabolique ne dure plus que 1-2h voire moins pour certains.


Mais est-ce pour autant obligatoire de boire un shaker à ce moment là si on est un pratiquant avancé ? Non pas réellement si vous avez un repas aussitôt que vous rentrez chez vous.



Que faut il manger pour profiter de la fenêtre anabolique ?


Après l’entraînement votre corps est capable de synthétiser le maximum de muscle. Seule la durée de cette fenêtre anabolique change d’une personne à l’autre en fonction du niveau de pratique.


Au plus une personne est avancée au moins la durée est longue mais le principe est le même pour tout le monde : manger intelligemment durant le repas qui suit l’entraînement.


Ce que nous entendons par manger intelligemment, c’est un repas riche en calories et en protéines. En effet la science a prouvé que les 2 facteurs les plus importants pour maximiser la synthèse protéique étaient : manger au moins 0,6g par kilo de poids de corps en protéines et beaucoup de calories (le repas le plus conséquent de votre journée).


Dans cette optique nous vous conseillons un repas complet contenant des glucides, lipides et protéines de qualité afin d’amener beaucoup de calories, protéines et autres nutriments à votre corps pour qu’il se reconstruise au mieux !

Alors, toujours adepte du shaker post training ?



Quelle quantité de protéines manger après l’entraînement ?


Maintenant que vous savez que le plus important pour la synthèse protéique après l’entraînement ce sont les protéines ainsi qu’un apport calorique le plus élevé possible sur le repas post-workout, nous allons répondre à la question « quelle quantité de protéines faut-il ? »


Les études ont montré que 0,6g par kilo de poids de corps en protéines sur le repas post entraînement était le maximum utile pour maximiser la synthèse protéique.


Donc par exemple, pour un individu de 70kg, cela fait 42g de protéines sur le repas qui suit l’entraînement.


Cependant, il y a une variable supplémentaire à prendre en compte. C’est l’heure à laquelle vous vous entraînez. En effet, la science a montré qu’il était intéressant d’avoir au moins 0,8g par kilo de poids de corps en protéines entre l’entraînement et le couché.


Donc si vous vous entraînez le soir, visez 0,8g par kilo de poids de corps au lieu de 0,6g si vous ne faites qu’un repas. Dans le cas contraire, 0,6g suffisent tant que vous avez aussi des protéines au repas suivant le post-workout.


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Liens vers les études citées :


L'importance des protéines après l'entrainement comparé aux autres nutriments :

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0109-4


Fenêtre anabolique de 24-28h pour des individus entraînés : https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00636.2007


Fenêtre anabolique de 72h pour les débutants : https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2005.093690



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