L'article peut paraître complexe au départ mais c'est nécessaire, le sujet est complexe en lui même.
Chez les hommes
Voici un schéma récapitulatif des différentes productions, on se concentrera ici sur la partie gauche.
Les hommes en bonne santé produisent 4 à 9mg de testostérone par jour. C'est sa production naturelle (ou pas) sur laquelle nous nous concentrerons.
Alors l'homme est sujet à la téstostérone mais aussi aux oestrogènes !? Effectivement.
La testostérone en particulier nous intéresse en musculation car elle active les récepteurs à androgènes, elle envoie un message aux muscles afin de produire plus de protéines, plus de force et le volume musculaire augmente à terme.
La testostérone aide à l’addition myonucléaire donc plus on a de testostérone plus la quantité d’addition myonucléaire est grande et plus on prend du muscle.
/!\ Et ça marche inversement : moins de testostérone, moins vite on prend du muscle/force (pas endurance) et plus vite on prend du gras. /!\
Mais rassurez vous, tout ça, on peut le travailler.
Les œstrogènes sont aussi intéressants pour la prise de muscle (même chez les hommes) :
Augmente le métabolisme
Répare le tissu musculaire (meilleure récupération)
Empêche le catabolisme et un peu anabolique (coucou le mythe : œstrogènes = catabolisme)
Moins de graisse sur le ventre (mieux répartie)
Protège des blessures des tissus conjonctifs
Chez les femmes
"Les femmes produisent seulement 5 à 10% de la quantité de testostérone que produisent les
hommes, mais les androgènes sont importants pour le fonctionnement des femmes tout comme les œstrogènes sont importants pour le fonctionnement des hommes.
Après la ménopause, le taux de testostérone diminue de moitié environ.
Au cours de la grossesse, les niveaux de testostérone peuvent augmenter de 3 à 4 fois."
Source : https://mennohenselmans.com/
Alors on y va, voici 10 faits de base pour mieux appréhender notre thématique :
1. Le choléstérol crée des hormones androgènes anabolisantes (stéroides).
Connu pour boucher les artères et mener à la mort par crise cardiaque ? Pas vraiment, en tout cas c'est résonner trop simplement et de manière réductrice. Un régime riche en choléstérol est bénéfique pour la croissance musculaire et la force. Il diminue les dommages musculaires et accélère la récupération.
Il faut bien comprendre que pour quasi la totalité des personnes, le choléstérol ingéré ne va pas changer directement le taux de choléstérol sanguin. C'est comme si on considérait cette situation : un meutrier s'appelait Dupont et par conséquent tous les Dupont sur terre sont des meurtriers. A bas les Dupont !
Et dans le pire des cas, le bon et le mauvais choléstérol augmentent en même temps et s'équilibrent (sauf prédispositions aux maladies cardiovasculaires).
Bon on rebondit du coup sur le point suivant :
2. Une diète faible en lipides ne sera pas bénéfique pour cette production.
Vous savez sûrement que nous sommes partisans d’une diète riche en lipides, entre 30-40% de l’apport calorique en général et cela pour multiples raisons et aussi pour des raisons hormonales. En effet, une diète riche en lipides sur le long terme (40% de l’apport calorique dans la plupart des cas pour que les effets soient suffisamment grands), mène à une plus grande sécrétion d’hormones androgènes anabolisantes comme la testostérone, la GH, l’igf-1, ... et donc à une croissance musculaire plus rapide sur le long terme. De ce fait, une diète trop pauvre en lipides ne permettra pas de bénéficier de cette augmentation des taux d’hormones et donc vous comprendrez que les diètes low fat, on aime pas trop ça...🙄
Mais les effets d’une diète low fat sur les hormones ne sont pas que sur les hormones androgènes, mais aussi sur toutes les autres hormones de votre corps qui fonctionneront moins efficacement. Et comme les hormones sont un peu les « taxis » qui conduisent les infos à travers votre corps, c’est pas cool si elles fonctionnent moins bien.🚕 Un autre point pas cool du tout c’est pour les femmes. Si vous ne consommez pas assez de lipides vous allez perdre des formes (poitrine surtout) et même peut être votre cycle menstruel et ça, c’est pas bon signe !❌
En conclusion, ne bannissez pas les lipides, si on vous conseille d’en manger entre 30-40% de l’apport calorique ce n’est pas pour rien ! Si vous voulez avoir des hormones qui fonctionnent du tonnerre, MANGEZ DES LIPIDES le fromage, les avocats, le poisson gras, les oléagineux,...🧀🥑🥜 (des cookies ça marche aussi de temps en temps😂) Étude sur l’effet des diètes low fat sur les hormones : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/6298507/
Si tu veux en apprendre plus sur la production hormonale et les lipides, retrouve notre article ici : https://www.miscfittidings.com/post/boostez-votre-production-d-hormones-anabolisantes-les-lipideshttps://www.miscfittidings.com/post/boostez-votre-production-d-hormones-anabolisantes-les-lipides
3. Bien dormir pour bien récupérer.
En fait l'idée est plutôt simple : le sommeil permet une meilleure récupération. Un sommeil de qualité permet de libérer de la GH. Contrairement à certaines idées reçues, l'entraînement en force/musculation ne détériore pas la qualité du sommeil, c'est même plutôt l'inverse.
Julien a fait une vidéo très complète pour vous expliquer tout le processus (vous pouvez aussi l'écouter comme un podcast) :
4. Le gluten et les hormones anaboliques, pas copains !?
Le gluten pourrait également avoir des effets négatifs sur votre niveau d’hormones anaboliques si vous présentez ne serait-ce qu’une légère intolérance. Chez les gens souffrant de maladie coeliaque, la consommation de gluten augmente les niveaux de prolactine. La prolactine est une hormone géniale si vous êtes une femme enceinte, mais c’est moins sympa si vous êtes un pratiquant de musculation, parce que la prolactine diminue les niveaux d’hormones sexuelles anaboliques et la libido chez les deux sexes.
Sources : Menno Henselmans + étude maladie coeliaque, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24603159
5. Diaboliser la production d'oestrogène, et si on se trompait en généralisant encore trop les choses ?
De nombreuses façons, merci la #TeamMFT , salut ! Non plus sérieusement, regardons la croissance musculaire ici !
La production d’oestrogènes permet de construire du muscle : des centaines d’études montrent ceci. Comme celle de Brown (2013) : l’oestrogène encourage le corps à ajouter plus de noyaux musculaires aux fibres musculaires, et ce sont essentiellement des «usines de construction musculaire» [Enns & Tiidus 2010].
Plus d'usines, plus de capacité de production, ainsi de croissance musculaire [Bruusgaard 2010].
Pour vous donner une idée de la puissance des œstrogènes: les femmes post-ménopausées à faible taux d'œstrogènes ont gagné plus de muscle en prenant des comprimés d'œstrogènes et en s'asseyant sur le canapé toute la journée que de ne prendre aucun comprimé et de faire de la musculation régulièrement [Sipilä 2001]. #dopagefacile
En conclusion, même des choses comme manger plus de produits à base de soja peuvent améliorer la croissance musculaire car elles contiennent des isoflavones de type œstrogène sans affecter les niveaux d'œstrogènes naturels [Leung 2004].
C’est pas ouf tout ça ? Allons construire plein de muscles mesdames !
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