La récupération des groupes musculaires

Mis à jour : août 31

Combien de temps avant de retravailler le même muscle ?


Si on vous dit que nos coachs Julien et Maxime travaillent les jambes tous les jours, cela vous étonne ?


Et bien c’est la réalité ! En effet, il est possible de travailler un même muscle tous les jours mais tout va dépendre du volume d’entraînement que vous infligez au muscle en question.


Si vous ne faites qu’un exercice par muscle, il va être possible de retravailler le même muscle le lendemain car il n’aura pas subi autant de dommages musculaires que si vous aviez fait 5 exercices pour ce même muscle le même jour.


Donc premièrement, ce qui va impacter votre temps de récupération sur un muscle est le nombre de séries ou d’exercices que vous aurez fait. Plus il est élevé, plus le temps avant de pouvoir performer correctement sur ce même muscle sera grand.


Deuxièmement, ce qui va impacter le temps de récupération d’un même muscle est le niveau du pratiquant. En effet, si vous êtes un débutant votre corps n’aura pas l’habitude d’un tel stress et mettre plus de temps à récupérer qu’un pratiquant avancé.


Pour finir, ce qui va aussi jouer sur le temps de récupération d’un muscle est si votre routine d’entraînement est neuve ou non. Une nouvelle routine d’entraînement engendre des courbatures qui disparaissent après quelques semaines et celles-ci ne permettent souvent pas de performer aussi bien dans les premières semaines.



Répartir son volume d'entrainement pour une meilleure récupération


Prenons un exemple par rapport au paragraphe précédent. Si certains annoncent qu'un groupe musculaire n'a pas totalement récupéré après un ou deux jours, oui c'est peut-être vrai. Mais alors pourquoi vouloir les accumuler sur TOUTE une séance ? Ils ont encore mieux récupéré dans ce schéma ? Non en fait. En gros : cet argument n'est pas audible.


Revenons à l'exemple ! Michel souhaite répartir 20 séries de pectoraux comme ceci, 4 séries pour ces 5 exercices : développé couché à la barre, aux haltères, un écarté poulie, des pompes & un chest press.


Un split impliquerait de tous les faire sur la même séance. Grosse congestion, probablement les écartés en dernier exercice & très probablement peu de performance dessus...


Alors quels autres schémas possibles ? Il pourrait très bien placer un Half Body en 4 jours, il aurait l'occasion de mieux récupérer pour performer sur ces exercices en question : les développés séparés, les pompes avec la barre, le chest de l'autre & l'écarté sur une des deux séances. C'est viable, tant qu'une surcharge progressive fonctionne... Mais à un moment donné, ça va coincer.


Un full body ? C'est simple, Michel s'entraîne 5 jours ou plus & répartie tous ces exercices sur des jours différents. La question est vite répondue, il pourra mieux répartir ses performances. Par exemple, séparer d'une jour de repos les plus gros mouvements de poussée...etc.


Faites le test avec votre programmation ! Comment performez vous selon ces différents schémas ? Si vous souhaitez vraiment progresser, laissez la congestion maximale de coté, à part être en PLS, vous n'apportez pas de gains de force & musculaires correspondant à vos attentes de progression...


Exemple assez drôle : nos coachs Vince & Julien habituez du full body/half ont réalisé un WOD haut du corps + une séance haut du corps derrière... Très beau photoshoot à la clé ! Mais derrière : deux semaines pour revenir complètement dans leur routine de gains de performance. Aie.



Le temps de repos entre les séries


L’entraînement en densité consiste à effectuer un certain volume de travail conséquent dans un laps de temps court, voir plus court pour effectuer une surcharge progressive.


Commun, l’idée est donc ici d’avoir un entraînement chargé !


Si vous avez bien suivi nos articles, le stimulus musculaire pour la croissance musculaire est déterminé par le volume d’entraînement total : pousser en quantité suffisante et progresser sur cette poussée.


Comme nous l’expliquons ici, le temps de repos a des effets sur la croissance musculaire dépendant de ce volume d’entraînement.


Le temps de repos entre les séries importe-t-il donc ?

Il faut retenir une chose : vous devez obtenir le meilleur de vous même. OBTENIR !

Pas donner ?


Le nombre de répétitions ou la performance obtenue doit être la meilleure possible. Ainsi, votre temps de repos doit permettre d’obtenir ces deux éléments afin d’obtenir effectivement une croissance musculaire et un développement de votre force.


L’étude présentée (lien en bas de l'article) a demandé à des pratiquants de diminuer leur temps de repos de 2min à 30sec sur un programme de 8 semaines.

Résultat ? Ils n’étaient plus capable de maintenir leur volume d’entraînement.


Et comme si cela ne suffisait pas, l’étude a été répliquée avec la même tendance un an après sous supplémentation en créatine. (lien en bas de l'article)


Donc si vos entraînements sont denses, ils ne devraient pas vous faire sacrifier du volume. Ceci peut marcher quelques temps mais ce n’est pas possible sur le long terme.

Faites cuire vos pancakes à forte puissance, ils seront beaux un instant, plus ils auront cramé.


Ne soyez pas des pancakes cramés.


A retenir : vous pourriez très bien travailler plusieurs fois le même groupe musculaire au cours d'une séance, par exemple avec les pectoraux : développé couché & un écarté aux poulies.

Si vos performances ne sont pas trop altérés d'un exercice à l'autre évidemment. Il faut aussi voir le nombre de séances par semaine que vous pouvez placer.


Prenez le temps de repos nécessaire selon vos exercices. Vous ne devriez pas être essoufflés avant de reprendre une nouvelle série. Cela ne doit pas se transformer en séance de powerlifting et d'un autre côté, vous avez peut-être des contraintes de temps (voir notre article en bas sur le gain de temps), il faudra trouver un juste milieu.


Mais si vous avez le temps, prenez le ! Et surtout : ne bâclez pas vos fins de séances et les exercices des groupes musculaires qui vous intéressent le plus ! Pourquoi vous essouffler à mort sur vos fessiers alors que vous n'arrivez pas à les développer/augmenter vos performances sur leurs exercices en question... ? Ah !?


Liens de l'article :

Etudes :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543741/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22032491


Article pour gagner du temps pendant sa séance :

https://www.miscfittidings.com/post/g%C3%A9rer-sa-s%C3%A9ance-en-moins-d-une-heure



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