La vérité sur les BCAA’s & EAA’s’

Qu’est-ce que les BCAA :

Vous avez tous surement déjà vu quelqu’un s’entrainer avec un shaker rempli d’un mélange coloré à ses côtés ou encore entendu des mecs balaises parler de BCAA’s.

Mais à quoi ça sert ? Est-ce vraiment obligatoire pour prendre du muscle ?

Les BCAA’s sont 3 des 9 acides aminés essentiels à la prise de muscle (il existe 20 acides aminés). Ces 3 acides aminés sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

En règle générale, les acides aminés se trouvent dans les protéines et plus la protéine contient d’acides aminés essentiels plus elle est de qualité.  


Les BCAA’s (et en particulier la leucine) jouent un rôle de « signal » afin de commencer la synthèse des protéines musculaires.

Etant donné que les BCAA’s servent de signal de départ de la synthèse protéique, ils sont vite devenu le complément par excellence à prendre avant, pendant et après la séance afin de ne pas perdre de muscle, d’accéléré la récupération et d’augmenter la croissance musculaire.


Jusque-là vous devez vous dire que les BCAA’s sont le saint GRAAL pour tout pratiquant visant à prendre du muscle. Et c’est d’ailleurs ce que nous avons pu croire pendant de nombreuses années.

Cependant, après avoir pris le temps de faire des recherches un peu plus poussées sur ce qu’en dit la science, nous nous sommes rendu compte que ce n’est pas un complément miracle bien au contraire…

 

BCAA’s = Bullshit ?



En réalité, en ayant une consommation suffisante de protéines (de préférence de qualité) dans votre alimentation, vous rendez la consommation de BCAA’s inutile.

En effet, comme énoncé plus haut, les protéines de qualité telles que les produits animaux, les œufs et les produits laitiers contiennent tous les acides aminés essentiels à la prise de muscle et en particulier les BCAA’s.


Donc, si vous mangez assez de protéines par jour (1,8gr/kg de poids de corps) et des protéines de qualité à chaque repas, les BCAA’s sont inutiles car le corps aura déjà tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines. Les BCAA’s seront donc seulement utilisés comme source d’énergie au même titre que les glucides, lipides…

 

BCAA et entraînement à jeun 

Bien que les BCAA’s ne soient pas utiles lorsqu’ils sont consommés avec une source de protéines de qualité, qu’en est-il des BCAA’s consommés de façon isolée ?

Etant donné que les BCAA’s déclenchent la synthèse protéique, ça serait pratique d’en prendre lors d’un entrainement à jeun afin d’éviter la dégradation des protéines musculaires et d’aider à la synthèse des protéines pendant l’entrainement.


Hélas, ce n’est pas comme ça que ça marche et c’est même le contraire…

Tout d’abord, l’entrainement à jeun n’est pas une solution à la perte de poids et le poids perdu est fort probablement du muscle. (Nous feront un article à part entière sur l’entrainement à jeun par la suite).

Ensuite, les études montrent que consommer des BCAA’s seuls diminue la synthèse protéique et le renouvellement des protéines musculaires. Ce qui est problématique dans le cadre d’un objectif de prise de muscle et de force.


Le catabolisme de la séance n’est pas contrecarré par la prise de BCAA’s sensés augmenter l’anabolisme étant donné qu’ils ne peuvent pas fonctionner seuls pour créer/reconstruire du muscle.

En effet, ce ne sont que 3 acides aminés sur les 9 essentiels à la synthèse protéique musculaire. Il y a donc un signal pour commencer la synthèse protéique mais il manque les 6 autres acides aminés pour construire le muscle. « C’est comme un interrupteur sans courant, même si on appuie dessus il n’y a pas de lumière ».


En bref, le prise de BCAA’s à jeun risque d’aller puiser les 6 autres acides aminés essentiels dans un muscle du corps pour aider à la synthèse protéique musculaire d’un autre muscle. Il se pourrait bien que vous utilisiez des protéines de vos biceps pour construire vos pecs, ce qui est contre-productif.

DONC consommez au moins 0,3gr/kg de poids de corps en protéines avant votre séance.


BCAA’s et perte de poids


Souvent quand il s’agit de perdre du poids, les gens pensent que prendre des BCAA’s pendant l’entraînement permettra d’éviter leur perte de muscle. Surtout s’ils s’entraînent à jeun pour perdre du gras (ce qui est une très mauvaise idée comme expliqué plus haut)

Mais comme vous l’avez compris dans cet article, les 3 acides aminés présents dans les BCAA’s consommés seuls ne vont pas suffire à démarrer l’anabolisme ou comme beaucoup aiment l’appeler « éviter la perte de muscle ».

En effet il va falloir que les 9 acides aminés indispensables soient présents pour que cela se fasse.


Donc, les BCAA’s ne vont pas par magie éviter que vous « perdiez du muscle » pendant votre séance ou pendant un jeûne lors d’une perte de poids surtout si votre alimentation ne suit pas...


Et dans le cadre d’un régime végétal ?

La seule raison qui pourrait vous pousser à consommer des BCAA’s est le fait de suivre un régime végétal.

En effet, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il peut donc être judicieux de consommer des BCAA’s avec votre repas (pas isolés pour éviter le cas vu plus haut) afin d’atteindre le seuil de leucine permettant une synthèse protéique maximale.

Cependant, il existe un moyen tout simple d’avoir tous les acides aminés essentiels en un repas sans utiliser de compléments alimentaires. De plus, cela va vous permettre d’économiser de l’argent !


Etude sur les BCAA’s


Bien souvent (quasi tout le temps), les BCAAs ne servent à ... RIEN.

Une étude très récente de De Andrade et al mette l'amande cette fois à la leucine :

"High-dose leucine supplementation did not enhance gains in muscle strength and mass after a 12-week resistance training program in young resistance-trained males consuming adequate amounts of dietary protein."

Lire : une dose importante de leucine apportée en supplémentation n'a pas apporté d'amélioration de gains de muscles & de force après 12 semaines d'entraînement en musculation pour des jeunes hommes pratiquants consommant déjà un apport en protéine adéquat.

Encore une étude hautement qualitative parmi plus d'une trentaine qui éclate le sujet.


Qu’en est-il des EAA’s ?

Nous avons vu que les BCAA’s consommés seuls augmentaient les risques de catabolisme musculaire et donc favorisait la perte de certains muscles pour en construire d’autres. Cela parce qu’ils ne contiennent que 3 des 9 acides aminés essentiels et doivent donc puiser les 6 autres dans vos muscles si vous êtes à jeun.

Mais qu'en est-il des mélanges d'acide aminé essentiel (EAA)? Les EAA’s sont les 9 (sur 20 au total) acides aminés que le corps ne peut pas produire par lui-même.

Contrairement aux 3 acides aminés des BCAA’s, ils sont en fait anabolisants lorsqu’ils sont consommés à jeun.


Mais faut-il pour autant consommer des EAA’s ?

En réalité, il se trouve que les mélanges d’EAA’s sont juste un substitut plus cher d’une bonne protéine en poudre.

En 2018, Nakayama et ses collègues ont montré qu'un shaker de whey hydrolysée augmente les taux d'acides aminés sanguins aussi rapidement qu'un mélange d’EAA’s. Et cela a ensuite été prouvé que c’était le cas pour les autres types de protéines en poudre aussi. Certaines études ont même montré que la biodisponibilité des acides aminés essentiels était plus grande dans les protéines en poudre que dans un mélange d’EAA’s.


Donc, si vous souhaitez consommer des EAA’s, le seul bon moment pour le faire est lorsque vous vous entraînez à jeun (même si nous ne conseillons pas cela) et que vous ne voulez pas consommer de calories avant votre entraînement afin d’avoir les 9 acides aminés essentiels dans votre sang sans les puiser dans vos muscles.

Ou alors lorsque vous consommez un repas végétal ne contenant pas tous les acides aminés essentiels. (Mais dans ce cas, les BCAA’s auront un effet similaire).

Mais si vous avez consommé un repas contenant des protéines animales ou laitières dans les heures précédentes, inutile de dépenser votre argent dans des EAA’s (sauf si vous aimez bien le goût, mais ça fait une limonade très chère).


Conclusion

Ne consommez pas de BCAA’s car ils sont inutiles si vous contrôlez votre apport en protéines. Et surtout, ne prenez pas de BCAA’s à jeun car c’est totalement contre-productif. Dans ce cas, prenez plutôt des EAA’s si vous avez de l’argent à dépenser...

Si vous suivez un régime végétal, la prise de BCAA’s peut se justifier au cours des repas surtout après l’entrainement mais il est beaucoup moins cher de coupler intelligemment les aliments que vous mettez dans votre assiette.

 

Sources

⁃ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28852372/

⁃ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29671767/

⁃ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/3044443/

⁃ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18679613/


 

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