On a tous entendu cette petite phrase "oh j'ai pris quelques kilos mais t'inquiètes, je vais me remettre au footing le dimanche et ça va fondre tout seul" ou alors, pire, la petite phrase du type un peu informé mais qui a oublié de réfléchir “arrête de courir et ne fais que de la muscu".
Nous allons donc nous poser plusieurs questions : est-ce que le cardio peut vraiment te faire maigrir, est-ce que c’est bon pour la santé... Et suite à ça : pourquoi le cardio ?
On utilisera régulièrement l’exemple de la course à pied mais c’est la même chose pour le vélo ou ton elliptique dégueu… Euh pardon, allons-y !
La première question : le cardio est-il la meilleure option pour maigrir ?
La réponse ? Certainement pas. Car par "maigrir" tu entends probablement perdre du gras. Ce qui signifie perdre du poids tout en préservant ta masse musculaire. La course à pied est inférieure à la musculation pour stimuler les muscles et envoyer le message à ton corps qu'il faut les garder. Un point pour la muscu, zéro pour le cardio/course à pied.
Ensuite, courir (ou autre), ça donne faim, ou plus exactement, même si l’effort physique a un effet suppresseur de l’appétit chez la plupart des gens, cette perception d’avoir effectué un effort intense active le système de récompense, c’est le syndrome du croissant (1) Et comme on a tendance à sous-estimer ses apports nutritionnels, (à moins d'utiliser le comptage des calories, si tu ne sais pas comment le mettre en place, tu peux accéder au guide MFT ici ) tandis qu'on surestime ses dépenses, surtout lors d’activités cardio (2).
Sans un programme alimentaire carré, tu risques de vite subir le syndrome du croissant :
c'est-à-dire passer à la boulangerie pour te récompenser après ton footing du Dimanche matin. Tant pis si à midi tu vas à nouveau manger gras chez mémé : après tout, tu as couru 40min, tu l'as bien mérité.
C'est pour ça que beaucoup de gens prennent du poids en "se remettant au sport". Sur certains forums, certaines demoiselles en détresse seront rassurées à coup de "tu as sûrement repris du muscle". Et non, si tu cours, tu ne gagneras pas 2kg de muscle en 15 jours.
Au mieux tu vas accroître un peu tes stocks de glycogène intramusculaire. Pour faire simple, c'est un peu comme si tu agrandissais ton appartement pour rajouter un placard de nourriture, ça ne veut pas dire qu'elle a été métabolisée, juste qu'elle est disponible en cas de besoin.
Allez, on va rentrer plus en profondeur sur l'aspect scientifique : en fait, le cardio augmente le cortisol, l'hormone du stress chronique. Celle qui te donne envie de manger sucré, gras, bloque les processus d'anabolisme et freine la perte de graisse... Bref, notre hormone préférée (ou pas). Il faut comprendre que ton corps, face à des dépenses énergétiques "extrêmes", fini par essayer de sauver les meubles ! S'il voit que tu manges tout le Nutella (celui que tu as mis dans le placard fraîchement acheté) il va te demander d'en acheter plus (en te donnant faim). Mais si toi, tu ne veux pas (tu es au "régime") il va se retrouver avec des placards vides, penser que c'est la crise, et brûler les placards (tes muscles !)
L'activité cardio peut donc en effet t'aider à créer un déficit calorique (c'est le seul moyen de perdre du poids) surtout si tu es sédentaire.
Déplacer 1kg de masse sur 1km demande environ 1 kcal, soit ton poids en kcal par kilomètre parcouru. Courir 45min pour perdre du poids peut paraître alléchant... Sauf que ça ne fonctionne pas à long terme : ne t'inquiètes pas, le corps apprend à devenir économe sur sa foulée (on parle d'Indice de Foulée ou d'Économie de Course dans le jargon du running), et chaque année le coureur devra ajouter des kilomètres s'il souhaite conserver la même dépense calorique. Cette économie de foulée est un atout colossal pour les compétiteurs : elle permet de courir de plus en plus longtemps ou de plus en plus vite. Le coureur va donc améliorer ses chronos et pouvoir s'inscrire à des épreuves sympathiques : marathon, 100km...
Mais revenons à notre débutant qui souhaite courir juste le temps de perdre 2 ou 3 kg... En général, courir représente environ 600-700 kcal par heure (3) (ça dépend du poids, de la distance parcourue, du terrain et du niveau du coureur).
Un kg de graisse corporelle est constitué à 87% de lipides. Un lipide = 9kcal. Il va donc falloir créer un déficit de 8260 kcal pour perdre un kg. Et donc courir à peu près 12h. (Mais sans le croissant après hein??)
Si tu cours environ 10km, deux fois par semaine (pour un débutant c'est déjà pas mal, car il faut que tes tendons s'y habituent, et que tu aies la capacité de courir à 10km/h pendant une heure). Ça fait 1 mois et demi pour perdre 1kg, être un peu plus mince mais pas moins flasque... Ça fait quand même cher payé... Le ratio effort/résultats est plus que médiocre.
Parfois, la déshydratation et la déplétion de glycogène fait illusion, mais le poids est vite repris. Par exemple, si je n'augmente pas mes apports glucidiques et que je cours 20km, même en m'hydratant suffisamment le reste de la journée je perds en général 500g. Je les reprends dans les 2 à 5 jours qui suivent.
Non seulement un entraînement de musculation brûlerait presque autant de calories qu’un entraînement cardio (4), mais en plus l’augmentation de ta masse musculaire va te permettre d’augmenter ton métabolisme et donc de brûler plus de calories au repos. D’ailleurs, en raison des effets d’interférence, la musculation seule serait plus efficace que le combo muscu + cardio pour perdre du poids et surtout du gras (perdre du poids peut aussi vouloir dire perdre du muscle dans le cadre du cardio seul, aie) (5). Il n'y a pas photo :
go muscu !
Pour limiter cet effet d’interférence, on recommande au moins 3 à 6h de décalage entre ton entraînement en musculation/renforcement/meatbuilding (pour les crossfiteurs qui ne veulent pas lire le mot musculation) & ton activité cardio.
Exemple : training à privilégier le matin (ta séance legs par ex.) & le soir un marathon au rameur (hehehe).
Un dernier point : tu entendras aussi qu'il faut courir lentement pour oxyder des graisses. Puisque c'est le total calorique qui est le plus important pour la perte de poids, peu importe que tu brûles du gras ou du glucose. En réalité, ton corps brûle majoritairement des graisses lorsque tu es faiblement actif, tandis que tu manges sûrement beaucoup de glucides : c'est bien la preuve que ton corps sait parfaitement convertir les macro nutriments par divers processus chimiques. Si en plus tu cours "lentement" il va falloir courir encore plus longtemps, mais ça ne brûlera pas plus de graisses dans l’absolu ! (6).
Et le fractionné ? Saint Graal du coureur pour progresser, le HIIT cependant une catastrophe pour la masse musculaire. Non seulement la fameuse dépense énergétique post-exercice (liée à une réoxygénation du sang, l'EPOC) ne représenterait que 6 à 15% de la dépense liée à l'effort même (7) (sur une séance déjà faible en volume car on fait rarement 15km sur une séance de fractio...) Mais en plus tes muscles ne vont pas aimer du tout. Il va te falloir aussi plus de temps pour récupérer, et cela risque de réduire l'efficacité de tes séances de musculation si tu en pratiques également.
Et fractionné ou course longue : tu vas surtout être claqué après, dormir beaucoup et passer l'aprem sur le canapé. NEAT (non-exercise activity Thermogenesis) au ras des pâquerettes et adieu la "machine à brûler du gras" qu'on t'a vendu. (8)
Conclusion : le cardio pour maigrir : ce n'est donc pas une bonne idée !
Alors ça ne sert à rien ?
Qu'en est-il des autres vertus santé ?
Courir par exemple permet de développer le système cardiovasculaire (mais finalement... A hauteur d'un ou deux footings par semaine, pas plus que n'importe quelle activité physique, la muscu seule dépassera ceci d’ailleurs), la capacité à stocker et mobiliser du glycogène (comme n'importe quelle activité physique), etc etc. Bref, courir est un sport, et le sport, c'est bon pour la santé en général ! (9)
Par contre, courir est un sport assez traumatisant pour les articulations, les tendons et les muscles. On a beau dire que "l'humain est fait pour ça", nous vivons au 21e siècle, et courir en baskets sur le bitume n'a rien à voir avec le sprint que pratiquait ton ancêtre l'homme préhistorique pour.... Pour quoi d'ailleurs ? Courir après un mammouth ?
Si tu es en surpoids, courir ne serait-ce que 5km peut paraître décourageant, et les impacts au sol seront très traumatisants pour tes articulations. On conseille d'ailleurs souvent aux personnes en surpoids important de se tourner vers le vélo ou la natation, qui sont des sports dits "portés".
D'ailleurs, la plupart des coureurs cherchent non pas à courir pour maigrir mais à maigrir pour courir (plus vite).
Mais alors, pourquoi courir ?
Parce que certaines personnes aiment ça !
Ça te viendrait à l'idée de demander à un handballeur pourquoi il fait du hand alors que ça ne fait pas maigrir ? Non !
Courir est un sport à part entière. Ce n'est pas parce que la plupart des courses sont des compétitions ouvertes à tous, et que les coureurs de la fédération courent (presque) en même temps que les amateurs (ils ont des dossards pref, ils passent en premier évidemment), que ce n'est pas un sport !
Oui, en course à pied on est toujours content de progresser, de gagner quelques secondes sur un 10km, de compléter une nouvelle distance.
Un PR en course à pied, ce n'est pas 30 secondes sous une barre de squat ! C'est la récompense 30, 40, 100 ou 200 minutes d'effort, de doute, de joie, de tristesse, de calculs mathématiques, de ras-le-bol, de souffrance, de fierté et d'euphorie.
La course à pied est un sport qui demande un entraînement carré, avec des allures et des distances calculées. Et oui, c'est un sport qu'on pratique par passion (si, si, c'est possible !)
Et encore plus que la musculation, courir est un sport qui se pratique en club, en groupe, en famille, en couple ou avec un ami. Pour certains, c'est aussi leur bulle, leur moment de méditation. Le moment parfait pour écouter de la musique ou un podcast. Ou une occasion de visiter des lieux inédits, de se promener à vitesse X2 ou X3, de profiter de la vie, de se défouler, de kiffer. Libération d'endorphines et bien-être assurés.
Courir est aussi un sport qui donne un sentiment de liberté.
Et pourquoi le cardio ?
Dans la même idée, certains sports ont besoin de complémentarité & diversité. Par exemple, au crossfit, les athlètes doivent être capables de courir & être performants sur différentes distances. Ou encore faire du vélo/VTT (si si c’est vrai !). Et toi alors ? Le cardio, c'est pour quoi ?
(1) https://www.nouvelobs.com/sport/20120427.OBS7239/le-sport-fait-manger-plus-c-est-souvent-le-syndrome-du-croissant.html (2) https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2015N06A0563&acquista=1 (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14750011
(4 )https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25973403
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
(8)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23447495/
(9) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/
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