Le collagène, qu’est ce que c’est ?
On entend souvent parler du collagène en ce moment mais de quoi s’agit-il exactement ?
Le collagène est une protéine qui se retrouve partout dans votre corps, que ce soit vos muscles, vos tendons, vos os, vos cartilages, vos vaisseaux sanguins...
Il existe une quinzaine types de collagènes qui ont tous une forme et une fonction différente mais leur objectif commun est d’apporter de la structure à votre corps. C’est à dire faire que vous teniez debout et que vous soyez « solide ».
C’est pareil pour tous les êtres vivants donc vous aurez compris que si vous mangez de la viande, vous assimilez le collagène contenu dans celle-ci puisque par définition de la viande c’est un morceau de muscle (bien que l’assimilation ne soit pas à 100% si vous mangez assez de protéines de qualité vous aurez les acides aminés nécessaires pour le créer dans votre corps).
Mais alors faut-il en consommer en complément pour être sûr d’avoir une carrure solide ? C’est ce qu’on va voir dans l’étude qui suit...
Le collagène, une des choses qui meurt et revient, comme les zombies.
En terme de construction musculaire, ce n'est pas très utile, la composition des acides aminés (AA) n’est pas complète et la composition en leucine n’est pas totalement qualitative. Hors la leucine est un élément majeur pour l’anabolisme musculaire. Le pourcentage de leucine standard efficace aux 100g avoisinent les 7-8% avec 10-12% pour la whey protéine… Et pour la leucine ? On est aux environs de 3% de leucine. Aïe.
Alors oui vous pouvez construire du muscle à partir du collagène mais ce ne sera pas aussi efficace qu’une source complète.
Le truc c’est que c’est un peu le même principe que les BCAAs, de manière isolée, les AA ne sont pas aussi efficaces.
Si tu n’étais pas au courant pour les BCAAs, regarde notre article sur le site !
https://www.miscfittidings.com/post/la-v%C3%A9rit%C3%A9-sur-les-bcaa-s-eaa-s
Et en terme de protection de la peau ? Bah on en sait trop rien à l’heure actuelle, en tout cas sur les jeunes personnes. Pour les personnes âgées, il semble que ce soit efficace.
Mais Il semble aussi que des apports suffisants en vitamines C et en protéines apportent les mêmes résultats. #mangetonkiwi
Alors évidemment on peut voir des effets, c’est clair que pour une personne qui n’a pas de source de collagène dans son alimentation, grande nouvelle, ça fait des chocapics. Un peu comme le gars qui découvre les légumes à 40 ans dans The Game Changers & va mieux par la suite → penser global & contextuel.
Alors dans ce cas oui, 2.5 à 10g de collagène peuvent être utiles. La différence ne sera pas énorme mais quand même.
Et si c’est pour la construction musculaire ? Il y a définitivement de meilleures sources vegan à disposition : protéines de pois, de chanvre, de riz…
Le collagène pour des os & muscles solides ?
Si on en croit la recherche sponsorisée, c’est LE complément abusé du moment : des articulations de fer et une croissance musculaire incroyable.
Des dizaines d’études indépendantes ont maintenant prouvé que les protéines du collagène n’apportent rien de plus à la synthèse des protéines musculaires, donc ça ne peut potentiellement pas plus aider pour vos gains musculaires.
Cependant, des études suggèrent que le collagène “pourrait” nous aider à récupérer de blessures en augmentant la synthèse du collagène dans les tissus conjonctifs, renforçant nos tendons et nos articulations.
La plupart des recherches sur la capacité du collagène à réduire les douleurs articulaires sont réalisées sur des cas d’arthrose (OA), cependant, le mécanisme semble afficher que la supplémentation en collagène réduisait l’auto-immunité (pas toujours le cas pour les OA) ou combattait de manière similaire l’inflammation systémique. Alors, si vous n’avez pas d’arthrose, le collagène pourrait ne rien faire pour vous.
Pour aller plus loin et savoir si la supplémentation en collagène peut réduire les douleurs articulaires sur des personnes sans OA, une nouvelle étude indépendante de Bongers et al. ont donné à un groupe de personnes en bonne santé, physiquement actifs avec des douleurs au genou 10g de collagène hydrolysé ou du placebo chaque jour pendant 12 semaines.
Résultat : le collagène n’était pas plus efficace que le placebo pour réduire la douleur, améliorer la “fonctionnalité” du genou, réduire l’inflammation ou affecter les marqueurs de synthèse du collagène. Il semble donc que le collagène apporté était un peu comme toute protéine excessive apportée.
En conclusion, si vous avez réellement assez de vitamines C et des protéines dans votre alimentation, il ne devrait pas y avoir de miracles à se supplémenter en collagène pour récupérer d’une blessure.
En général, un des facteurs les plus importants pour la réhabilitation d’une blessure est plutôt de modifier son programme d’entraînement… A méditer.
Etude source : https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2019-0654#.XjFWo2hKiUk
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