Au secours je ne progresse pas ! Dois-je deload ?
Bien, revenons tout d’abord au deload… C’est quoi exactement ? Le deload aurait pour but d’empêcher un blocage (plateau) ou une situation de sur-entraînement…
En quoi ça consiste ? Il s’agit d’une réduction de la charge de travail, du volume d’entraînement ou autre ayant pour but de réduire le stress lié à l’entraînement. Parfois certaines personnes vous conseillerons une semaine de repos toutes les 6 semaines ou moins, une réduction de vos charges, une réduction de votre volume…
En clair, il n’y a pas vraiment de consensus sur LA METHODE du deload. Mais voilà quelques questionnements majeures soulevés dans le milieu science based :
Si votre programme fonctionne, que vous progressez… Est-il vraiment nécessaire de deload à un moment donné ? Programmer le deload est-il pertinent sans connaître votre réponse future ?
Arrivez-vous à prévoir que votre voisin fera des travaux dès 6H du matin jusque 23h le soir pour son nouveau four à pizza dans exactement 6 semaines ? Avez-vous prévu ce stress provoqué par un événement apparu dans votre vie 6 semaines avant qu'il n'arrive ? Si oui, donnez nous le secret de la voyance svp !
Vous ne progressez plus sur vos biceps mais partout ailleurs c’est la fiesta, bon bah deload ? Et si on regardait plutôt le phénomène de manière locale ? T’as mal aux gambettes ? Arf. Semaine OFF hein !
Mais alors, le deload c’est nul ? Non, on a pas dit ça ! Si tu tapes le mur 9 ¾ pour te retrouver à Poudlard à répétition (aie bobo)... Tu penses que par miracle tu passeras dans le mur toi aussi rejoindre Potter, le choixpeau & boire des bières au beurre ?
Pourquoi le deload habituel ne marche pas ?
En général quand les gens pensent au deload ils se disent qu’ils vont prendre une semaine de “repos” pendant laquelle ils vont s’entraîner avec des charges plus faibles que d’habitude ou moins de répétitions ce qui les mènera loin de l’échec musculaire.
Cependant si vous suivez nos posts depuis un petit moment vous savez que s’entraîner proche de l’échec musculaire est ce qui fait prendre du muscle...
De ce fait, c’est comme si vous preniez une semaine pendant laquelle vous décidiez de ne pas prendre de muscle du tout.
Cela peut être compréhensible pour certains mais est loin d’être efficace car tous vos muscles ne seront jamais “fatigués” en même temps au point d’avoir besoin d’une semaine complète de repos.
En effet, certains muscles peuvent avoir besoin d’un peu de repos sur une semaine en diminuant le nombre de séries effectives mais ce n’est jamais tous les muscles en même temps.
En conclusion, tant que vous continuez à progresser sur un des muscles de votre corps, c’est qu’il n’a pas besoin de repos et surtout pas d’une semaine complète de repos. Dans le pire des cas, si sur un des exercices de la semaine pour le muscle en question vous n’arrivez pas à progresser, diminuez la charge sur celui-ci mais ne faites pas un deload sur une semaine entière pour autant (et surtout pas sur tout votre corps car tous les muscles ne seront jamais fatigués en même temps rappelez-vous !!).
Le deload réactionnel : adaptation en temps réel.
Présenté par Menno Henselmans, le deload réactionnel est un système de décharge localisée sur un groupe musculaire sur un exercice en temps réel.
En clair, si au cours de votre exercice vous n'êtes pas dans les clous avec la performance attendue : adaptez vos séries supplémentaires pour éviter de vous taper à répétition le fameux mur 9 3/4. 🚂
Exemple : vous avez 4 séries de développé couché à réaliser sur un objectif de 10 répétitions avec une charge à atteindre de 10kg.
La semaine précédente vous avez validé 9,5kg & tentez de passer à 10kg. Si les 10 répétitions ne passent pas du tout, voir même plus de 7 répétitions...
Vous n'avez pas vraiment d'intérêt à continuer de forcer le passage. Vous n'allez pas miraculeusement vous réveiller d'un seul coup. Arrêtez le massacre & acceptez le deload.
Prenez une charge BIEN moindre (60-70%, ici 6,5kg) & réalisez vos dernières séries avec une exécution parfaite, une bonne explosivité & surtout : AUCUNE difficulté.
Si vous avez bien suivi ces principes... Vous devriez être à même d'éviter le KO total sur les jours suivants : par exemple, les pompes lestées prévus 48h après !
Soyez indulgents avec vous même, vous devez appliquer une surcharge progressive pour progresser (augmentation graduelle croissante de vos performances) mais vous ne pouvez pas toujours prendre 2kg par semaine. Faites le calcul sur un an, dans 3 ans vous pourriez battre des records mondiaux.
Ouais non, restons terre à terre & adaptons pour ne pas stagner !
BONUS : Trois points en défaveur du deload
Bon pour l'instant nous avons été peu conciliant avec ce mécanisme d'adaptation. Continuons sur 3 derniers points explicatifs avant de conclure dans notre article sur la méthode que nous conseillons.
- Aujourd'hui, aucune étude ne permet de montrer une efficacité pour la croissance musculaire avec un deload en place.
- Vous êtes débutants ? Saviez-vous que votre fenêtre anabolique peut durer jusqu'à 72h ? Peu d'entraînements vous suffiront à être efficace, à bien évoluer. Pas la peine de vous acharner en 7j/semaine, vous perdrez surtout du temps pour faire autre chose.
- Deload toutes les 6 semaines ou moins sur tout le corps ? Et la dépense sportive ? C'est simple, le deload implique une certaine facilité déconcertante à l'entraînement. Dans ce cas, vous pouvez considérer une dépense bien amoindrie si vous effectuez un deload si tout vos groupes musculaires. Pas cool.
Et maintenant... On fait quoi ? Le deload a un intérêt, éviter les plateaux, éviter l'overreaching ou même le sur entraînement ! Mais sachez l'utiliser de la bonne façon et surtout au bon moment !
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