Les glucides avant l'entrainement :
Parmi les 3 macronutriments, les glucides sont le moins essentiel. En effet, on peut être parfaitement en bonne santé en ne mangeant pas ou peu de glucides.
Cependant, il est tout de même préférable d’en consommer dans le cadre d’un sport d’endurance ou à intensité élevée tel que la course à pieds, les sports d’équipe, le cyclisme ou encore les longues épreuves de CrossFit (type compétition)...
En effet, le glucose n’est utile qu’au cours d’efforts demandant une production de travail totale très importante avec très peu de temps de repos. C’est à dire pendant les efforts essentiellement anaérobies (quand il y a un manque d’oxygène) car ce sont alors les molécules de glucose qui fournissent l’énergie (ATP).
Les pratiquants de musculation à l’inverse, ne doivent pas spécialement manger de glucides pour avoir de bonnes performances. C’est un sport dans lequel l’oxygène vient rarement à manquer dans les fourchettes de répétitions optimales à la progression. Donc le système aérobie (quand il y a assez d’oxygène) peut suffire à amener l’énergie au corps pendant l'entraînement sans avoir besoin du glucose en particulier.
En conclusion, du moment que vous ne vous entraînez pas à jeun et que vous avez consommé un repas contenant au moins 0,3g/kg de poids de corps en protéines dans les heures précédant votre séance, vous n’avez pas besoin de consommer de glucides pour avoir de l’énergie avant l’entraînement.
De plus, votre corps ne dépend pas vraiment du glucose directement, mais plutôt du glycogène comme carburant. Le glycogène stocké dans votre foie et dans vos muscles, et non le glucose sanguin, est la première source d’énergie. Et figurez vous que les protéines et les lipides peuvent aussi être stockés sous forme de glycogène en cas de manque de glucides dans l’alimentation donc c’est bien la preuve que les glucides sont pas obligatoires pour faire de bonnes performances, du moins en musculation et dans les sports ou l’effort est de courte durée.. Si vous venez à manquer d'énergie & que vos séances sont taxantes (sèche par exemple), un apport en glucides léger peut vous aider : fruits ou féculent sur le repas avant.
Les protéines avant l’entraînement :
Les protéines sont indispensables avant la pratique sportive parce que sans elles, le corps va puiser des protéines dans quelques uns de vos muscles pour aider votre corps à reconstruire les muscles que l’entraînement a “endommagé”.
En lisant cela vous comprenez bien que s’entraîner à jeun le matin n’est pas une très bonne idée...
Mais qu’en est-il si vous avez mangé des protéines au petit déjeuner et que vous vous entraînez vers 13-14h ?
Et bien il est tout de même intéressant d’avoir un apport en protéines avant l’entraînement même si vous n’êtes pas à jeun car cela fera déjà quelques heures que vous n’aurez plus mangé. Le mieux est d’avoir un repas contenant des protéines dans les 2h qui précèdent la séance de musculation/crossfit ou autre.
Mais quelle quantité de protéines ?
En général nous préconisons entre 0,3/0,4g par kilo de poids de corps en protéines avant l’entraînement (plutôt 0,4 pour les vegan ou si ce ne sont pas des protéines animales).
Vous pourriez très bien vous entraîner le matin avec seulement des protéines dans le ventre (protéines en poudre, blanc d’œuf, fromage blanc,...) mais celles-ci sont indispensables si vous voulez bénéficier d’une croissance musculaire maximale.
Les lipides avant l’entraînement :
Est-il important de consommer des lipides lors du repas pré workout ?
En réalité cela va dépendre de combien de temps avant votre séance vous mangez votre dernier repas.
Si vous mangez une heure avant l’entraînement, il va être plus intéressant de ne pas consommer trop de lipides :
10-15g suffisent (voire moins).
En effet, ceux-ci ralentissent la digestion et risqueraient donc de vous déranger pendant l’entraînement car vous aurez l’estomac lourd . Toutefois, le nombre de lipides supportable une heure avant l’entraînement est propre à chacun donc à vous d’essayer mais l’idée est de ne pas en consommer de trop.
A l’inverse, si vous mangez votre dernier repas au moins 2h avant l’entraînement, vous pouvez consommer autant de lipides que vous voulez car vous aurez déjà eu le temps de les digérer en arrivant à votre séance. L'idée est de ne pas tomber dans l'excès non plus sinon vous allez tout de même le sentir sur votre estomac pendant plus de 2 heures.
En conclusion, la quantité de lipides que vous pouvez consommer avant l’entraînement est propre à chacun et dépend aussi de la distance entre votre repas et votre entraînement mais en règle générale, moins vous mangez de lipides avant l’entraînement et mieux ce sera pour éviter d’être dérangés par votre digestion en plein effort.
L’approche de nos coachs :
L'approche de Maxime : Pour ma part, en ce qui concerne le repas pré-entraînement c’est souvent après mon premier repas de la journée qui est à 11h puisque je m’entraîne vers 14-15h. J’aime manger pas mal de volume alimentaire pour mon premier repas c’est pourquoi j’attends 3-4h avant de m’entraîner. Du coup je mange souvent un gros porridge et des légumes et une source de protéines à côté. Cela me fait quand même une bonne dose de glucides mais je ne le fais pas dans le but d’avoir plus d’énergie mais juste de manger du volume.
Cependant il m’arrive parfois de m’entraîner le matin et dans ce cas je mange léger avant, souvent 300gr de fromage blanc 3% pour avoir ma dose de protéines nécessaire et quelque chose dans le ventre donc je n’ai aucun problème à ne pas manger de glucides avant l’entraînement.
L'approche de Julien : Je m'entraîne habituellement en début d'après midi. Mon pre-workout est placé à midi (2eme repas/4 de la journée).
Ainsi, mon pré-workout est mon plus petit repas de la journée, il représente entre 15 et 20% de mes macros au maximum. Il est composé d’un fruit, un féculent en petite quantité (sèche), un légume & une source de protéines. Soit en général 350 à 600kcal.
Consommé 1h30 avant l'entraînement, j'y apporte le strict nécessaire en acides aminés (0,3g/kg de protéines), avec souvent : maquereau, poisson gras, viande rouge (très rarement) ou volaille. Pas ou peu de lipides, non dans un choix de digestion car je les digère très bien, mais plus par manque d'intérêt de placer plus d'énergie sur cet instant (petit déjeuner 4h plus tôt avoisinant les 1K kcal).
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