Le volume alimentaire c’est quoi ?
C’est communément ce que l’on perçoit comme les aliments à faible densité énergétique, peu de calories pour une grosse taille !
Quelques exemples : la salade, les tomates, le concombre, les variétés de pomme de terre ou de pomme (des arbres) ou de saison en ce moment, les fraises !
Pourquoi c’est avantageux ?
C’est très avantageux pour composer des repas faibles en calories ! Si vous êtes en sèche/perte de poids, c’est très pratique pour manger en quantité et bien remplir votre estomac.
Au quotidien, c’est aussi pratique pour combler une partie d’un repas… D’autant plus que souvent, ce sont des micronutriments de qualité ! (vitamines, minéraux…)
Un exemple pour Julien & Maxime le soir, ils aiment se coucher le ventre plein ! Solution : ils démarrent leur dîner par une bonne salade composée !
Des dangers ? Non pas vraiment, mais quelques répercussions possibles : vous pesez plus lourd sur la balance & potentiellement si vous en abusez : vous augmentez la taille de votre estomac (visuel du bidon) + vos standards de demande pour un repas vous pousse à toujours vouloir BEAUCOUP manger.
Très utile, très pratique mais à ne pas en abuser !
Des repas riches en volume standards & vegans
Voici 6 de nos plats préférés quand il s’agit de manger en volume (il y en a pleins d’autres sur plaisiretdiete.com) :
⁃ Les salade ou devrions-nous dire les légumes en général. En effet, les légumes sont très faibles en calories mais ils apportent énormément de volume à votre repas. Si vous voulez être calé, commencez par une assiette de crudités ou même de légumes cuits ou alors croquez des carottes et vous verrez que vous aurez moins faim pour le repas.
⁃ Le konjac : que ce soit les nouilles ou le riz de konjac, ça permet de rajouter un « féculent » dans votre repas pour seulement 15-20kcal par portion de 200gr donc si vous n’avez jamais testé, on vous le conseille.
⁃ Le pudding low carb : C’est une recette de notre site « plaisiretdiete.com » qui ne contient que 150kcal pour 500gr de nourriture ce qui est parfait pour un petit déjeuner faible en calories. (Recette ici : https://plaisiretdiete.com/card-profile/5d4b3019aa390d4868ac3f80)
⁃ Le zoats : c’est un porridge à la courgette qui permet de rajouter du volume dans votre bol pour tres peu de calories et en plus la courgette n’a pas de goût donc c’est parfait.
⁃ Le pudding à la fraise : C’est encore une recette de notre site « plaisiretdiete.com » qui ne contient que 150kcal pour 500gr de nourriture mais sans chocolat et plus riche en protéines. (Recette ici : https://plaisiretdiete.com/card-profile/5d4d868daa390d4868ac40cd)
⁃ Le pudding d’avoine : une recette phare de @maxime_lrnt qui permet de manger de l’avoine comme un cake mais sans exploser vos calories puisque pour un bol entier c’est seulement 270kcal. (Recette ici : https://plaisiretdiete.com/card-profile/5d4d3a68aa390d4868ac408e)
3 repas vegan riches en volume, puisqu’on sait que certains d’entre vous qui nous lisez êtes Vegan, voici aussi 4 alternatives vegan.
L’alimentation végétale est parfaite pour optimiser son volume alimentaire ! Et oui, les végétaux sont faibles en calories, de même que les légumineuses. Voici 3 exemples de plats alliant gourmandises et volume alimentaire :
⁃ Notre fameux pudding low carb à 150kcal mais en version Vegan cette fois et à seulement 130kcal pour 500gr de nourriture. (Recette ici : https://plaisiretdiete.com/card-profile/5d4e99118d6361728107490e)
⁃ Une assiette regroupant plusieurs types de « salades ». Attention, rien à voir avec les fameuses salades de régime strict pauvres en saveurs ! Ici il y a une salade betterave/épinards frais/graine de lin, une autre composé de potiron cuit avec des épices/choux rouges/pommes, et enfin une dernière faite à base de pâtes/ pois chiche/blettes. Le tout accompagné d’un pain libanais. Un repas riche en micronutriment, avec un bon volume alimentaire et plein de saveur.
⁃ De la street food jamaïcaine facilement faisable à la maison. Il y a ici un hot dog fait avec une saucisse de seitan, une soupe de patate douce, des wings de choux fleurs, et une assiette composée de riz, différents pois et légumineuses, ainsi que des légumes. Complet, rassasiant et volumineux.
⁃ Un brunch c’est forcément avec un peu de volume non ? Voilà un bon exemple. Voilà un brunch végétal, composé de pancakes, d’une salade, de tofu brouillé, d’un saucisse de seitan, de champignon au four, et le tout accompagné de patate douce cuite au four également. C’est un brunch tout en volume (j’avoue avoir eu du mal à le finir), qui va rassasier votre estomac et votre gourmandise.
Donc, apprenez à cuisiner différemment vos légumes ou légumineuses afin d’obtenir un plat volumineux, délicieux et riche en micronutriments.
Une technique pour votre perte de gras
Lorsqu’on veut perdre du gras, on applique un déficit calorique et on pense directement à manger les aliments les plus faibles en calories qui existent afin de se sentir rassasiés. Et si on vous disait que vous faites une grosse erreur ?
En effet, la réelle technique est en fait celle-ci : Au début d’un déficit calorique lorsque vous cherchez à perdre du gras vous êtes souvent « assez gras » et vous avez bien mangé pendant pas mal de temps donc vous comprendrez que vous n’aurez pas spécialement faim dès le début de votre déficit calorique. (Peut être seulement la première semaine le temps de vous adapter à ce nouveau total calorique). De ce fait, le plus intelligent est de justement opter pour des aliments riches en calories et faibles en volume grande densité calorique) les premières semaine de votre déficit calorique afin d’habituer votre estomac à manger moins.
De cette manière, quand vous arriverez dans la phase compliqué d’un déficit calorique après quelques semaines, vous serez habitués à manger peu et dès que vous mangerez ne fusse qu’un peu de volume vous serez rassasiés. Et petit à petit vous augmenterez le volume jusqu’à la fin de votre déficit afin de ne pas souffrir de la faim tout en continuant à perdre du gras.
Prenons cette étude en exemple : Manger une salade pendant ou avant un repas réduit-il la consommation de calories ?
Sur 5 tests, les sujets pouvaient manger autant de plats de pâtes qu’ils le souhaitaient. Conditions des repas : ils peuvent manger que des pâtes (1er test), ou des plats de salade à volonté avant (2eme) ou pendant le repas (3), avant avec un montant fixe (4), pendant fixe (5).
Le plat de salade faisait 300g pour 100kcal (faible) avec de la laitue, des carottes, du céleri, des concombres, tomates, du fromage râpé allégé et de la sauce sans graisses.
Au final, quand les individus mangeaient à volonté, il prenait plus de salade avant que pendant le repas. Quand ils avaient la possibilité de choisir combien en manger, le total calorique du repas ne changeait pas. Ils mangeaient soit plus de salade, soit plus de pâtes.
Étonnement, avec un montant fixe de salade donné, ils consommaient 11% de calories en moins. Ce n’est pas énorme mais c’est notable.
Alors avoir la possibilité de manger plus de volume avant le repas a-t-il permis de vraiment fait une différence ? Avec un montant fixe oui. Avec l’option à volonté, les personnes peuvent consommer plus de salade et égaliser le total calorique… Plus de fromage, plus de sauce ?
Mais il est clair que la différence est nette entre 0 salade & salade fixe de 300g. Il y a donc une double différence : un premier niveau où les individus consomment plus de volume alimentaire & gagnent, puis un second niveau plus efficace où les personnes n’agissent pas “au hasard”.
Au final, comme nous le recommandons souvent, il est intéressant de composer un repas sur lequel vous avez un gros appétit avec des micronutriments (salade ou fruits qui calent, comme une grosse pomme) compris & réfléchis AVANT le repas. Que vous comptiez vos calories avant… Ou non. Et que vous mangiez ces micronutriments avant ou non. ;)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/
Mais une technique utile dont il ne faut pas abuser !
Evidemment, pour que la technique du volume alimentaire reste utile, il ne faut pas en abuser. Par exemple, à la fin d'un déficit calorique, perte de poids ou alias perte de graisses, beaucoup de personnes ne changent pas leur habitudes et continuent de s'alimenter avec des recettes peu caloriques, très volumineuses ou de gros plats de salades.
Le problème survient alors : une habitude de consommation s'est crée, la capacité de l'estomac s'est agrandis et être rasasié avec peu n'est plus possible.
Même plus inquiétant, on observe des personnes persuadés de stocker du gras sur le ventre alors qu'elles ont juste le ventre gonflé en permanence par des repas taille XXL & des digestions complexes.
Mais alors, comment inverser la tendance ?
Julien en a fait l'expérience cette année pour sa sèche en préparation de compétitions de bodybuilding. L'idée était simple : réduire au maximum le volume alimentaire en prise de masse avant de passer en sèche pour réutiliser et bénéficier des stratégies du volume alimentaire.
Au final pas de mystère, la solution est d'apportée progressivement une réduction du volume alimentaire. Par exemple, passer de 200g de carottes crues sur le dîner à 100g, passer de la salade composée XL à une petite salade avec une purée puis à une soupe, passer des pommes de terre au riz en féculent...
L'idée est de provoquer un changement d'habitude progressif. Mais cela peut aussi passer par le choix des macronutriments : par exemple ne plus manger autant de glucides mais plus de lipides. Rappelons que les glucides induisent plus de rétention d'eau, potentiellement plus de satiété sur le court terme (moment du repas & heure suivante) alors que les lipides induisent moins de rétention d'eau et une meilleure satiété sur les heures suivantes.
Grâce à ces stratégies, Julien a perdu 1cm de tour de taille sur son dernier mois de prise de masse, il ne mangeait plus ni pommes de terre, ni de grosses salades et pouvait être calé avec une pomme. (alors qu'il mangeait 3900kcal par jour).
Résultat, il n'a mis en place la stratégie du volume alimentaire qu'au bout de 3 mois de sèche et sur les premiers mois ne pouvait plus finir une pizza entière. Tout benef' !
Le volume alimentaire est extrênement pratique au quotidien, pour une perte de de poids. Et tant qu'il ne compose pas la majorité des repas sur une "diète" normal, il ne devrait pas poser de problème. Une astuce à utiliser sans en abuser !
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