Le volume d'entraînement, comprendre comment optimiser sa prise de force ou de muscles !

C’est quoi le volume ?


Le volume en soit ne veut pas dire grand chose, il faut préciser le terme. Ainsi de manière générale on distingue : le volume d’entraînement, le volume de répétitions et le volume de séries.



Le volume d’entraînement comprend le nombre de séries réalisées, leur nombre de répétitions et la charge utilisée. En somme, on appelle aussi cela la charge totale de travail. Imparfaits, ce volume d’entraînement ne comprend pas de précisions biomécaniques ou autres. Par exemple, le tonnage du squat vs la presse à cuisse est favorable au second. Pourtant, les squats sont souvent plus intéressants sur le terrain de la croissance musculaire.


Le volume de répétitions est plus intéressant mais reste trop vague, il ne prend pas en compte les inter individualités et la potentielle réponse d’une personne à une fourchette de répétitions. Par exemple, une personne pourrait très bien être forte sur une fourchette haute (+20 répétitions) et une autre faible sur ces fourchettes hautes (type de fibres). Exemple dans l’équipe : Julien avec ses squats. Il peut passer 13reps à 140kg mais bloque à 5 reps à 160kg et 1rep à 180kg. (décroissance nette, bien que d’autres facteurs à prendre en compte, on parle ici d’hypertrophie spécifique).

Vince est très fort sur des répétitions courtes, beaucoup moins sur du long.


Le volume de séries est beaucoup plus intéressant : on regarde ici le nombre de séries par groupe musculaire. Par exemple, combien de séries avez-vous sur vos quadriceps dans une semaine ? Combien de séries avec vos pectoraux ?...


La comparaison par séries par groupe musculaire permet ensuite de répartir vos intensités sur les exercices utilisés (intensité, % du 1RM, répétition unique maximale). Exemple : Pierre a 18 séries de quadriceps par semaine qu’il répartit en 3 parties, 6 séries à 80%, 6 séries à 75% et 6 séries à 70%.


Comment choisir son volume ?



Voici une explication simplifiée et non universelle, il y a plein de méthodes de travail et suite au dernier au post, on réfléchit ici en volume de series par groupes musculaires. ✌️


La première base grossière par l'expérience est à moduler en fonction des critères. En effet si ça fait 3 ans que tu vas à la salle et que tu te crois intermédiaire, à voir... Tu peux avoir fais un an et demi de cours co, un arrêt de 6 mois pour tes genoux et pousser à peine 1,5x ton poids de corps au squat. C'est trop vague. 😉



Côté facteurs, on regarde ici par exemple le sommeil. Une récupération efficace peut doubler les résultats d'une perte de graisses (rien que ça, voir post précédent). 🙄


En clair, plus ça se passe bien sur tous les terrains : stress, sommeil, récupération des entraînements, surcharge progressive efficace (progression des performances chaque JOUR)... 👆





Plus vous serez à même d'encaisser un volume plus important relativement à votre niveau. 💥


Cependant... Plus ne veut pas forcément dire mieux ! Il y a d'autres choses à regarder, comme vos objectifs, les intensités appliquées, votre gestion du temps... 😉


À vous de moduler ! (ou à nous en coaching, ça c'est notre spécialité). 👨🏼‍💻


De manière générale, on constate très souvent que les débutants se surestiment et en font trop (parfois dès le départ et se découragent) et que les avancés n'en font pas assez avec une bonne répartition de leurs intensités. 📊


Exemple pratique : le cas Julien & ses biceps



Prenons ici notre coach & auteur pour l'exemple ici de choix de répartition. Parmi les facteurs Julien répond aux suivants :

  • Entraînement maison avec des élastiques en partie (moins d'impact pour la récupation)

  • Sommeil optimisé

  • Stress faible

  • Surcharge progressive efficace

  • Pas de courbatures

  • Léger surplus calorique (2%)

  • Génétique défavorable sur les biceps (récupération faible relativement à son niveau + longueur d'insertion courte)

Pas mal de points positifs mais un bon négatif !

Julien est relativement avancé sur ce groupe musculaire, il répond à une tranche de 20-22, ajoutons 6 bonus, retirons 2 pour le désavantage majeur.

Cela nous donne 24-26 séries pour ses biceps. Maintenant travaille-t-il autant sur ses biceps ? La réponse est oui en partie.

Ce groupe musculaire est fortement utilisé sur l'ensemble des exercices impliquant le grand dorsal (le dos). Ainsi une grande partie du volume est utilisé sur ce groupe musculaire (75% environ). Ce qui ne laisse plus que 6 à 10 séries de travail unique en isolation sur les biceps :

  • 4 séries de bayesian curl

  • 3 séries de bayesian curl marteau (+avant bras)

  • 3 séries de curl à la barre debout


Et c'est tout ! Le plus important est d'avoir une surcharge progressive efficace : gagner en répétitions, charges (voir technique pour les débutants) chaque semaine sur CHAQUE exercice ! Si effectivement vous êtes trop faciles sur votre surcharge, alors peut être que vous pourriez bénéficier d'un volume supérieur.


Alors vous avez fais votre calcul ? Vous en êtes où avec votre volume de séries par groupe musculaire !?


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