Le volume d'entraînement, comprendre comment optimiser sa prise de force ou de muscles !

C’est quoi le volume ?


Le volume en soit ne veut pas dire grand chose, il faut préciser le terme. Ainsi de manière générale on distingue : le volume d’entraînement, le volume de répétitions et le volume de séries.



Le volume d’entraînement comprend le nombre de séries réalisées, leur nombre de répétitions et la charge utilisée. En somme, on appelle aussi cela la charge totale de travail. Imparfaits, ce volume d’entraînement ne comprend pas de précisions biomécaniques ou autres. Par exemple, le tonnage du squat vs la presse à cuisse est favorable au second. Pourtant, les squats sont souvent plus intéressants sur le terrain de la croissance musculaire.


Le volume de répétitions est plus intéressant mais reste trop vague, il ne prend pas en compte les inter individualités et la potentielle réponse d’une personne à une fourchette de répétitions. Par exemple, une personne pourrait très bien être forte sur une fourchette haute (+20 répétitions) et une autre faible sur ces fourchettes hautes (type de fibres). Exemple dans l’équipe : Julien avec ses squats. Il peut passer 13reps à 140kg mais bloque à 5 reps à 160kg et 1rep à 180kg. (décroissance nette, bien que d’autres facteurs à prendre en compte, on parle ici d’hypertrophie spécifique).

Vince est très fort sur des répétitions courtes, beaucoup moins sur du long.


Le volume de séries est beaucoup plus intéressant : on regarde ici le nombre de séries par groupe musculaire. Par exemple, combien de séries avez-vous sur vos quadriceps dans une semaine ? Combien de séries avec vos pectoraux ?...


La comparaison par séries par groupe musculaire permet ensuite de répartir vos intensités sur les exercices utilisés (intensité, % du 1RM, répétition unique maximale). Exemple : Pierre a 18 séries de quadriceps par semaine qu’il répartit en 3 parties, 6 séries à 80%, 6 séries à 75% et 6 séries à 70%.


Comment choisir son volume ?



Voici une explication simplifiée et non universelle, il y a plein de méthodes de travail et suite au dernier au post, on réfléchit ici en volume de series par groupes musculaires. ✌️


La première base grossière par l'expérience est à moduler en fonction des critères. En effet si ça fait 3 ans que tu vas à la salle et que tu te crois intermédiaire, à voir... Tu peux avoir fais un an et demi de cours co, un arrêt de 6 mois pour tes genoux et pousser à peine 1,5x ton poids de corps au squat. C'est trop vague. 😉



Côté facteurs, on regarde ici par exemple le sommeil. Une récupération efficace peut doubler les résultats d'une perte de graisses (rien que ça, voir post précédent). 🙄


En clair, plus ça se passe bien sur tous les terrains : stress, sommeil, récupération des entraînements, surcharge progressive efficace (progression des performances chaque JOUR)... 👆





Plus vous serez à même d'encaisser un volume plus important relativement à votre niveau. 💥


Cependant... Plus ne veut pas forcément dire mieux ! Il y a d'autres choses à regarder, comme vos objectifs, les intensités appliquées, votre gestion du temps... 😉