Les étirements pour s’échauffer
Nous aborderons ici le cas des étirements statiques : un cas où vous maintenez une certaine position d’étirement pendant une certaine période.
Exemple : tirer une jambe en arrière debout.
L’étude présentée ici (1) analyse les effets sur le volume d'entraînement, la force et les gains musculaires après 10 semaines de programme. 9 hommes non entraînés ont eu une de leurs deux jambes assignés à ce schéma :
- 4 séries de leg extension à 80% de la capacité (proximité échec) avec 90 secondes de repos entre les séries.
- Étirement du quadriceps (Flex-RT) avec 2 séries de 25 secondes statiques réalisées directement après chaque série de leg extension.
La force a été mesuré via des tests de 1RM, les muscles par coupes transversales sous ultrasons et la flexibilité par flexomètre. Le volume d’entraînement a été noté à chaque entraînement en prenant en compte les répétitions réalisées à chaque série.
Tous les groupes ont augmenté leur force, leur flexibilité et leur masse musculaire. L’entraînement statique a aussi causé une plus grande flexibilité, amplitude de mouvement que l’entraînement simple.
Mais, les étirements statiques ont négativement impactés le volume d’entraînement et la croissance musculaire. Cependant, cela ne devrait pas impacter les muscles non étirés pendant l’étude et les groupes n’avaient pas réellement de différence de gains de force.
La différence en terme de changement de croissance musculaire entre les deux groupes a presque été doublée en faveur de l’entraînement sans étirement.
Les étirements rendent le système nerveux plus conciliant, réduisent la rigidité des muscles et tes tendons. Mais les étirements statiques peuvent réduire la production, l’activation et la puissance musculaire et par conséquent la force et la production de travail totale au cours de l’entraînement.
Il est plus judicieux d’éviter les étirements statiques avant et pendant vos séances, sauf raison particulière et précisions avec votre coach.
Étirements et blessures
On pense souvent qu’en s’étirant avant de commencer à s’entraîner on évite les éventuelles blessures. Mais en réalité c’est même le contraire...
En général, si votre technique est correcte, vous pourrez aller à une amplitude maximale propre à vous en fonction de votre mobilité de telle ou telle articulation impliquée dans le mouvement. Mais cette amplitude maximale est propre à vous et votre mobilité (elle ne doit pas être trop réduite non plus sans quoi il y a d’office un problème d’exécution ou de placement).
Lorsque vous étirez une articulation impliquée dans un exercice juste avant d’effectuer celui-ci, vous augmentez TEMPORAIREMENT la mobilité de cette articulation. Donc vous aurez une amplitude plus grande que d’habitude.
Mais alors en quoi ce n’est pas intéressant si le but est d’avoir l’amplitude la plus grande possible ? Et bien tout simplement parce que ce n’est pas votre amplitude maximale réelle que votre corps a mis en place pour vous éviter de vous blesser (mobilité des l’articulation avant étirement).
Et cela peut donc engendrer davantage de blessures puisque vous allez au-delà de ce que votre corps vous avait fixé comme limite pour votre sécurité.
Donc évitez de vous étirer avant un squat pour augmenter votre amplitude en bas du mouvement surtout si c’est pour créer une rétroversion du bassin et donc un risque de blessure accru sur le long terme.
Etude de cas : L'étirement des fascias
Faut-il étirer ses fascias pour maximiser sa croissance musculaire pour laisser plus de place au muscle en développement ?
L'étirement fascial est l'une de ces techniques de musculation que vous ne trouverez pas dans la littérature scientifique. L’idée semble plausible, en fait, il est important de différencier premièrement deux choses: longueur d’un muscle et longueur des faisceaux musculaires.
Littéralement, la longueur d’un muscle est régi par sa fixation entre deux os. Une augmentation de leur longueur impliquerait un muscle lâche ne pouvant se contracter correctement.
La longueur des faisceaux musculaires peut varier, ce sont des fibres musculaires liées par une gaine de tissu périphérique appelée perimysium. Les faisceaux musculaires peuvent s’étendre d’un tendon ou du point de terminaison d’un fascia jusqu’à l’autre extrémité. Logiquement, il y a une limite claire au-delà de laquelle les faisceaux musculaires ne peuvent plus s’allonger sans perdre de leur fonctionnalité contractile, mais des augmentations de la longueur des faisceaux musculaires allant jusqu’à 34% ont déjà été constatées. (étude 2)
En réalité, un étirement pouvant conduire à l’augmentation de la longueur d’un muscle nécessiterait des forces d’étirement conséquentes et des équipements spéciaux.
Revenons à nos moutons… Qu’en est-il en musculation ? La musculation avec des contractions musculaires excentriques lourdes sur une grande amplitude de mouvement augmente en réalité considérablement la longueur des faisceaux musculaires. (étude 3) L’hypertrophie musculaire sous la forme d’addition de sarcomères en série peut notoirement améliorer votre souplesse.
De plus, vous ne pouvez probablement pas étirer les tissus du fascia humain avec un protocole humain. La force demandée est beaucoup trop importante. Et c'est une bonne chose, car nos fascias aident littéralement à garder notre corps uni.
Oubliez les étirements et poussez lourd !
ETUDES :
(1) : https://rd.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3527-3
(2) https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-008-0980-7
(3) https://bjsm.bmj.com/content/50/23/1467
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