Introduction
Vous devez sûrement le savoir si vous nous suivez depuis un moment, nous sommes partisans d’une diète riche en lipides. Surtout pour les femmes. Pourquoi surtout pour les femmes ? Tout simplement parce qu’elles sont naturellement constituées de plus de masse grasse que les hommes (environ 10% pour une même apparence physique).
De ce fait, si elles ne consomment pas assez de lipides dans leur alimentation, elles se tirent une balle dans le pied puisqu’elle en ont plus que les hommes et savent en conséquent mieux les utiliser qu’eux. C’est pourquoi nous conseillons 35-40% de l’apport calorique en lipides pour une femme afin d’assurer une croissance musculaire maximale et un fonctionnement hormonal qui va dans le même sens (menstruations, testostérone, œstrogènes,...).
Qu’en est-il des hormones ?
Il faut savoir que les femmes sécrètent aussi de la testostérone et ce n’est pas pour ça qu’elles vont ressembler à des hommes car les quantités sont beaucoup moins grandes. Néanmoins elles en sécrètent et cette sécrétion permet de leur faire prendre du muscle plus efficacement. Et puisque comme nous vous l’expliquions dans l’article sur l’importance des lipides (dispo ici), plus vous en consommez plus vous augmenterez votre production d’hormones à long terme. En plus de la testostérone, les femmes créent des œstrogènes qui ne sont pas le démon, loin de là. C’est en réalité aussi une hormone qui joue en la faveur des femmes puisqu’elle : ⁃ Augmente le métabolisme ⁃ Répare le tissu musculaire (meilleure récupération) ⁃ Empêche le catabolisme et un peu anabolique (Mythe : œstrogènes = catabolisme) ⁃ Moins de graisse sur le ventre (mieux répartie) ⁃ Protège des blessures des tissus conjonctifs Donc consommez des lipides surtout si vous êtes une femme afin de bénéficier de ces effets sur le long terme.
Zoom sur les lipides & la production hormonale chez les femmes
L'œstrogène (hormone) favorise la croissance musculaire grâce à divers mécanismes [Enns & Tiidus 2010]. Par conséquent, vous voudrez peut-être maintenir une production aussi haute que possible si vous avez des objectifs physiques (plus d'informations sur la santé plus tard). Les oestrogènes construisent du muscle : des centaines d’étude le montrent en fait (Brown 2013 par exemple).
En clair : plus de facteurs, une meilleure production et donc plus de construction (Bruusgaard 2010).
Une étude à long terme a montré que la baisse de l'apport en graisses de 63 g (34% de l'apport calorique) à 36 g (21% de l'apport calorique) par jour a fait baisser les œstrogènes de 13,9% [Boyd 1997].
D'autres recherches bien conçues soutiennent également que le passage d'environ 20% à 40% de lipides peut augmenter les niveaux d'oestrogène chez les femmes [Ingram 1987, Goldin 1994].
Il y a encore plus de recherches montrant la même chose, mais souvent les femmes mangeaient moins de calories en plus de moins de matières grasses, ce qui " polluait '' les résultats.
Dans l'ensemble, la recherche montre des avantages jusqu'à 40% de l'apport calorique par jour, soit environ 80 à 100 g sur un régime de 2000 calories.
Pour vous donner une idée de l’importance de la production d’oestrogènes : des femmes en post ménopause avec des niveaux de production plus faible ont gagné plus de muscles en prenant des tablettes d’oestrogènes (héhé, vous saviez que c’est du dopage ? Pourtant avec l’âge beaucoup de personnes passent par là, ou pour autres raisons : production insuffisante).
Ces femmes restaient couchées toute la journée avec une activité proche de zéro ! Et vous savez quoi ? Elles ont gagné plus de muscles que les autres femmes avec une activité de musculation régulière ! (Etude principale : Sipilä 2001).
Même des choses comme manger des aliments composés de soja peut améliorer la croissance musculaire, comme ils ont une tendance à l’augmentation de cette hormone sans affecter les niveaux de production d’oestrogène naturel (Leung 2004).
Malheureusement, la plupart des contraceptifs oraux agressifs peuvent quasi inhiber cette production hormonale. Gains perdus ? Votre choix.
Fait intéressant: une étude a observé que les femmes qui mangeaient moins de graisse diminuaient la taille des seins [Boyd 1997 (2)]. Étant donné qu’avoir des petits seins est lié à des niveaux d'œstrogènes inférieurs, cela confirme en outre que manger plus de lipides augmente les œstrogènes.
D'un autre côté, des niveaux d'œstrogènes plus élevés sont également liés à un plus grand risque de développer un cancer du sein [Russo 2006]. Si cela fonctionne dans votre famille, vous voudrez peut-être choisir la santé plutôt que l'apparence: moins de gras dans votre assiette pour optimiser votre destin. On ne recommande donc pas d’exagérer sur les apports en lipides : +45-50%.
Enns & Tiidus 2010: 20020786
Boyd 1997: 9218745
Russo 2006: 17113977
Boyd 1997 (2): 9086005
Bruusgaard 2010: 20713720
Leung 2004: 15466938
Sipilä 2001: 11473488
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11473488
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