Deconfinement et entraînement
Une fois que le confinement sera terminé, les salles de sport seront sûrement les dernières à réouvrir mais comment s’y prendre lors de la réouverture ? Faut-il se forcer à aller tous les jours faire du cardio afin de brûler le gras qu’on a accumulé pendant cette période ? Et bien figurez-vous que le cardio n’est pas un atout indispensable à la perte de gras, il suffit que vous fassiez du sport (quel qu’il soit) afin de vous dépenser plus que ce que nous ne consommez. Ou alors faire que de la musculation pour espérer reprendre le muscle perdu ? Cela peut être une bonne solution car figurez-vous que votre muscle a une mémoire et si vous étiez satisfait de votre physique avant le confinement et que vous n’avez rien fait pendant, vous verrez qu’en 2-3 semaines d’entraînement vous redeviendrez en forme. Attention toutefois à ne pas abuser, n’allez pas autant de fois vous entraîner avec des machines et des charges lourdes que lorsque vous vous entraîniez chez vous au poids du corps si vous vous entraîniez tous les jours car cela taxera beaucoup plus votre système nerveux et cela ne sera optimal pour votre récupération et donc votre prise de muscle sur le long terme.
L’erreur à ne pas faire au retour en salle : isoler un/des muscles
Une erreur qui est tentante, on le comprend : revenir en salle, vouloir taper sa séance favorite, avoir une bonne congestion et youpi !
Youpi ? Pas forcément… Premièrement il y a de très grandes chances que cette séance te soit plus destructrice que réparatrice/constructive : énormes courbatures (incapacité de reprendre du travail sur le muscle avant un certain temps), potentielles blessures…
“Alors quoi… On se met au full body ?”. Ou une forme proche : PPL/Upper lower.
Mais ce n’est pas uniquement pour les débutants ? Et l’isolation pour les avancés ? Comment je maximise mes résultats maintenant ?
Reprenons : en 2019, une étude de Zaroni nous montrait que des lifters hommes avancés s’entraînant 5 fois un muscle par semaine contre 2 fois par semaine pendant 8 semaines, gagnaient beaucoup plus de force et de muscles (notamment : quasiment 2 fois plus de force aux squats et 2 fois plus de gains musculaires sur les biceps,triceps ou quadriceps).
Quelques raisons possibles (ou évidentes) : une meilleure répartition des exercices en étant plus frais & plus performant, un niveau plus avancé avec une meilleure récupération et donc la possibilité de gagner plus en s’entraînant plus souvent.
“Et nous mesdames ?”. Votre capacité de récupération étant plus importante, vous devriez encore plus bénéficier d’une plus grande fréquence d’entraînement de vos groupes musculaires.
Encore une fois, très probablement, les gains musculaires venaient sans doute du fait que les 15 séries réparties sur 5 jours permettaient à ces hommes de donner de meilleures performances et donc d’avoir une meilleure tonnage sur la durée (kgs de travail supplémentaire).
Regardons un schéma très simple, ça donne quoi vos hip thrusts après +6 séries de soulevé de terre roumain, squats et kickbacks ? Et sans tout ce travail avant ? Ah.
Bon, et si ça ne suffit pas : une étude récente confirmait l’idée : 5 séries à l’échec par entraînement pour des lifteurs avancés leur suffisaient pour obtenir une croissance musculaire maximale (Barbalho 2019)... Et en fait… Donner plus que cela leur donnait… Moins de résultats.
Cependant, ne pas aller à l’échec à chaque série vous donnerait peut-être la chance de faire encore plus de séries par entraînement en maximisant ainsi votre récupération. (Lacerda 2019).
Et si ça ne suffit pas… Tu te vois manger une diète à 3000kcal par jour avec un seul repas ? Tu ne pense pas que tu fonctionnerais mieux en étalant tes calories (volume d’entraînement) sur plusieurs repas ? ;)
CQFD. Les intestins te disent merci (muscles, tendons…). Des trucs pas importants ?
Deconfinement et nutrition
Après ce confinement, dans la plupart des cas vous allez retourner à une activité physique ou du moins bouger plus que pendant le confinement (attention ce n’est pas le cas de tout le monde).
Et dans ce cas, ce que nous vous conseillons de faire c’est soit de rester au même apport calorique que vous aviez en bougeant moins afin de perdre du gras sans difficulté ou alors si vous n’avez pas besoin de perdre du gras, ca sera l’occasion d’augmenter vos calories et de vous faire plaisir sainement et tout en respectant vos objectifs (35-40% de l’apport calorique en lipides, 1,8-2g de protéines par kilo de poids de corps et le reste en glucides).
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