Organisation efficace pour une journée chargée !

Comment gagner du temps pour allier correctement travail et sport ? 🤔


Un seul mot : organisation !

On connaît tous quelqu’un qui nous a déjà dit : quand tu seras à la Faculté, tu n’auras plus de temps pour rien ! plus de sport, plus de vie sociale, que des révisions et des cours”... Alors outre le fait que ça démotive un bon nombre de lycéen(e)s à entamer des études supérieures, c’est entièrement faux ! Si vous avez de la volonté, un minimum de détermination, un maximum d’organisation et une touche de flexibilité ; vous pourrez facilement réussir dans vos études, faire du sport et sortir avec vos amis ou avoir une relation amoureuse.


Entrons dans le vif du sujet : Comment bien organiser son temps de travail et de révision ? Ici, on va partir du postulat que vous êtes tous à la faculté ou auto-entrepreneur ; c’est-à-dire que vous avez tous la possibilité d’organiser votre emploi du temps, au minimum, comme bon vous semble. Donc, nous avons tous une journée de 24h et ça ne changera pas. En 24h, nous devons obligatoirement placer huit heures de sommeil (dans le meilleur des cas), les heures de cours et les temps de repas ; et par la suite, il ne tient qu’à vous de planifier votre journée en fonction de vos projets, travail à réaliser ou encore votre entrainement.

Planifiez votre journée la veille ou le matin même

Par « planifier » on entend, noter sur un planning, agenda ou simplement sur une feuille de papier, toutes les choses importantes que vous avez à faire dans la journée. L’idée étant, par la suite, de les hiérarchiser dans un ordre d’importance et si possible, de les encadrer dans une plage horaire.

Mettre sur papier et hiérarchiser vos tâches est très important, car premièrement ça va vous permettre de poser sur papier et de manière claire toutes les choses que vous avez à faire dans la journée. Par conséquence ça va vous soulagez d'une charge mentale, et vous aurez juste à regarder votre agenda et barrer ce que vous avez réalisé sans devoir vous rappeler constamment de tout ce que vous avez à faire. Hiérarchiser a pour effet de voir quelles tâches vous devez effectuer en premier pour pouvoir vous dégagez du temps par la suite. On conseille souvent de réaliser les tâches les plus longues et complexes le matin quand vous êtes frais et disposer à travailler, et à ne pas les reporter pour plus tard (on ne remet pas au lendemain !). Ainsi, vous pourrez placer votre entrainement en fin d'aprem ou dans la soirée. Après, si vous travaillez mieux le soir, ce qui peut arriver, il vous suffit de d'inverser. La chose à retenir est qu'il faut placer vos tâches les plus importants au moment où vous êtes le plus attentif et dégager du temps pour votre entrainement lors de vos moments plus « flous » ou moins productif intellectuellement parlant.

La deuxième chose la plus important pour moi c'est la délimitation dans le temps des activités de votre journée. En effet, ça va vous permettre d’être plus productif pour plusieurs raisons. Le principal avantage est que cette délimitation va vous crée une légère pression positive. On insiste sur le « positive » car vous ne devez pas vous créez un stress mais une simple pression qui va vous poussez à travailler et à éviter la procrastination. En effet, si vous encadrez votre travail ou tâche dans une plage horaire vous allez instinctivement vous poussez à être productif et travailler à 100% pour le terminer dans le temps imparti.

Voilà un exemple : planning de Éléa, étudiante en droit et crossfiteuse s'entrainant en moyen 6 fois par semaine.

Attention, planifier et délimiter son temps de travail ça veut pas dire que vous deviez le faire au millimètre près. Éléa, dans son planning, a prévu de grosses plages horaires avec des tâches plutôt large. Les tâches larges vont être affinés sur le moment, mais ce planning lui permet de tenir un rythme de travailler, d'organiser sa journée et surtout de se dégager du temps pour s'entrainer. Enfaite, si jamais vos journée sont “trop” millimétrées à la minute prête, c’est intenable, et vous le constaterez rapidement.

Vous pouvez aussi constater qu'elle a prévu des temps de pause (« chill »), et c'est ces temps sont très importants. Car sachez que le mode “no pain no gain, je dors 4h et après je taff comme un malade toute la journée 24/7” ne marche pas sur le long terme, ou bien rarement. Mieux vaut être plus productif sur une courte période que moins sur une plus longue ( qualité > quantité ). C'est bien d'être perfectionniste, de vouloir faire de ses journées que du travail et de l'entrainement, mais ce n’est pas tenable non plus. Il vous faut aussi des temps de pause, des soirées chill, des sorties avec des amis. Pas forcément besoin de les prévoir en avance, mais laissez-vous toujours des plages horaires libres dans vos journées et soyez flexible pour tenir dans la durée.


NUTRITION ET GAIN DE TEMPS

Vous voulez optimiser au maximum votre temps ou alors vous trouvez que de faire à manger tous les jours ça prend trop de temps ? Essayez cette méthode !🍱


Avez-vous déjà essayé de faire des meal prep ? Je ne parle pas des meal prep qui consistent à manger tous les jours la même chose, bien que ce soit plus rapide. Non, je vous parle ici des meal prep où vous cuisinez 4-5 petit déjeuners, déjeuners, collations et dîners différents à l’avance👨🏼‍🍳


En fonction du temps que vous avez à votre disposition vous avez plusieurs choix :

  • Vous avez très peu de temps pour cuisiner. Alors faites de grandes quantités d’un même poisson/viande, légume et féculent pour en avoir assez pour 7 repas, soit 7 jours. Et faites pareil avec le petit déjeuner, la collation et le dîner. Mais gardez à l’esprit que c’est le meilleur moyen d’être frustré car manger toujours la même chose c’est frustrant. (Cuisinez éventuellement un repas du soir différent chaque jour).

  • Vous pouvez cuisiner 2x par semaine. Dans ce cas faites des repas pour 3j (lundi, mardi, mercredi) et le mercredi préparez vos repas du jeudi vendredi et samedi. Cela peut être les mêmes pendant les 3j si vous voulez économiser du temps mais c’est déjà moins frustrant que manger la même chose pendant une semaine.

  • La dernière méthode consiste à prévoir quelques heures le dimanche pour préparer des plats différents pour toute votre semaine et mettre la moitié au frigo (lundi, mardi, mercredi) et le reste au congélateur (jeudi, vendredi, samedi). De cette manière vous ne serez pas frustré et vous ne serez pas tenté de manger à l’extérieur pour gagner du temps.


Il y a toujours moyen de manger sainement sans perdre trop de temps !!😉


PS : pour ma part (@maxime_lrnt) ceci est un brunch le permettant aussi de gagner du temps sur mes posts de la semaine car cela me permet de préparer mes posts en avance car j’ai déjà les photos😋


Exemple journée à 2200KCAL🥣



Nous avons ici une journée type lorsque je n’ai pas le temps de cuisiner énormément.👨🏼‍🍳


👉🏼Petit dej : un porridge chaud (prêt en 5min) avec des amandes, une banane et du beurre de cacahuète chocolaté🥣

Les amandes et le beurre de cacahuète me permettent d’avoir mes lipides et je rajoute des blancs d’œufs dans le porridge pendant la cuisson pour les protéines📊🔹600kcal🔹

Recette : https://plaisiretdiete.com/card-profile/5d51d0aeda103403fdc0fb3d


👉🏼Déjeuner : un bagel saumon fumé, guacamole et concombre (préparé en 5min la veille) pour faire le plein de “bons lipides” ainsi que des carottes crues à côté pour commencer le repas (pas sur la photo)🥯🔹550kcal🔹

Recette : https://plaisiretdiete.com/card-profile/5e95f9fda57f751092e9d714


👉🏼Collation : recette de barres protéinées (à préparer la veille) sans protéines en poudre (2 barres) juste avant l’entraînement afin d’avoir une bonne dose de protéines et pas trop de lipides pour ne pas ralentir ma digestion🍫🔹350kcal🔹

Recette : https://plaisiretdiete.com/card-profile/5d4dde3d8d636172810748bc


👉🏼Dîner : 2 poivrons farci au poulet et courgettes (poulet mixé et mélange à des courgettes râpées et du fromage) accompagné de salade🥗🔹400kcal🔹


👉🏼Dessert : cake d’avoine goût brownie avec une petite boule de glace pistache (prêt en 5min) pour avoir une bonne dose de glucides avant d’aller dormir afin de bien dormir😴🔹300kcal🔹

Recette : https://plaisiretdiete.com/card-profile/5d544dcda9f22113c705caaa


Tu peux retrouver plein d'idées de FDOE (full day of eating, journée dans notre assiette) sur la chaîne Youtube Plaisir & Diète ! https://www.youtube.com/channel/UCcqpQEF9VN2IUhefY9tQwNw


Tips gain de temps à l'entraînement


Tu connais les supersets antagonistes ?

L'idée est ici d'aligner des exercices reposant sur des groupes musculaires antagonistes comme le grand dorsal avec le grand pectoral ! 😉

Exemple : tractions + pompes.


L'effet potentialisateur du muscle antagoniste est ici très intéressant car il permet d'éviter une réduction de la capacité de travail et même une meilleure performance. 👍


On s'explique ! Le muscle agoniste possède ici une meilleure activation car la fatigue de l'antagoniste pourrait permettre de désactiver les récepteurs qui limitent l'activation musculaire de l'agoniste... ✌️


En clair, comme on le dit toujours : plus de force, plus de performances et à terme plus de croissance musculaire. 😉


Pour en bénéficier, le repos devra être inférieur à une minute du premier exercice au second ! 💪


PS : même si tu ne bénéficie pas des avantages cités au dessus, tu auras au moins gagner du temps sans réduire ta capacité de travail ! 💣


Autres techniques de gain de temps à l'entraînement


  • Diminution du temps de repos

  • Supprimer des séries ou changer d'exercice : par exemple ne pas avoir deux exercices qui utilisent des équipements trop éloignés ou peu faciles à combiner.

  • Circuit training. Attention on ne parle pas de hiit ! On parle ici d'un enchaînement de chaque exercice de votre séance déjà préparé... Facile dans un espace restreint ou chez soi ! Mais moi facile dans une salle de sport immense !


Quoi qu'il en soit, c'est avant tout une question d'organisation générale et de motivation ! Quand on veut, on peut !



Besoin d'aide dans l'organisation efficace de ces éléments ? Un programme d'entraînement efficace, des repas réfléchis & organisés ? Nous enseignons & organisons tous ces éléments pour vous dans nos suivis.

Plus d'informations sur : https://www.miscfittidings.com/coachings

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