Avant de vous expliquer les techniques intelligentes pour optimiser vos apports en protéines dans un régime végétarien, végétalien ou vegan... Faisons un tour d'horizon sur le composition des protéines...
Protéines végétales et leucine
C’est bien connu, lorsqu’on est végétarien ou alors végétalien c’est souvent plus “compliqué” de prendre autant de muscle qu’un flexitarien ou omnivore, toutefois ce n’est pas impossible...
En effet, les protéines contenues dans le règne végétale sont de moins bonne qualité étant donné qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante dans un même aliment. Mais surtout, elles ne contiennent pas autant de leucine que les protéines animales (poisson, viande, œuf, produits laitiers).
La leucine est l’acide aminé “déclencheur” de la synthèse protéique donc s’il est moins présent dans un aliment, la synthèse protéique va être moins efficace si on ne dépasse pas un certain seuil de leucine par repas. C’est pourquoi dans ce cas il va vous falloir manger une plus grande quantité de cette aliment ou varier vos sources au cours d’un même repas.
Etude montrant que les sources de protéines végétales sont moins riches en leucine : https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
Pour une fois qu’on ne crache pas sur les BCAA’s :
Vous l’aurez compris sur vous avez lu notre article sur les BCAA’s et EAA’s (article dispo ici : https://www.miscfittidings.com/post/la-vérité-sur-les-bcaa-s-eaa-s ), cela n’est pas de grande utilité si votre alimentation est bien gérée.
Cependant, le seul moment où ceux-ci peuvent être utiles c’est lorsque vous avez une alimentation exclusivement végétale sur un repas de votre journée. En effet, comme vous l’avez vu dans l’étude juste au-dessus, la quantité de leucine dans les aliments végétaux est moins grande que dans les aliments animaux. Et la leucine étant « l’interrupteur » qui permet d’enclencher le circuit électrique menant à la croissance musculaire. Donc, s’il n’y en a pas assez, vous comprendrez que ce n’est pas cool pour prendre du muscle...
De ce fait, une supplémentation en BCAA’s (leucine, isoleucine et valine) avec les repas ne contenant pas de produits animaux (produits laitiers, viande, poisson, œufs) est intéressante de s’assurer que le signal de déclenchement de la synthèse protéique est suffisant que pour construire un maximum de muscle.
PS : Toutefois, si vous ne voulez pas vous supplémenter, assurez-vous de coupler vos sources de protéines végétales comme on vous l’apprend juste après et mangez-en en grande quantité pour vous assurer d’avoir assez de leucine.
Quels apports en protéines ?
On ne peut que souligner l’importance de manger de bonnes sources de protéines non-transformées et composées de tous les acides aminés (notés AA) nécessaires.
Voici un extrait de notre guide complet du suivi de la nutrition :
• “Les protéines de haute qualité (contenant tous les AA nécessaires) sont surtout les protéines animales qu’on retrouve dans la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers.
• A l’inverse, les protéines végétales sont moins complètes. Les meilleures sources végétales ne sont pas aussi bonnes que les sources animales mais il est possible de pallier à ce problème en combinant plusieurs sources de protéines végétales lors d’un même repas. Pour faire simple, si vous ne consommez pas de protéines animales au cours d’un repas, veillez à toujours combiner une céréale avec une légumineuse afin d’avoir tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
Pour vous donner une idée, voici une liste des protéines de haute, moyenne et basse qualité :
• Haute qualité : produits laitiers, viandes, poissons, œufs cuits, protéines de lait, caséine.
• Moyenne qualité : Whey, chanvre, pois, riz, protéines hydrolysées.
• Basse qualité : Soja (tofu, yaourts au soja, …), blé, autres protéines végétales (avoine,…)”.
Cependant, ce n’est pas une fatalité, il suffira de combiner plusieurs sources (au moins 2,3) pour obtenir une composition en AA plus intéressante dans le cadre d’un régime vegan. De plus, afin de combler les potentiels disparités sur le seuil de leucine, on recommande des apports à +2.4g/kg de poids de corps.
Et en cas de difficultés à les atteindre ou simplement un manque de mixité... (ex : tofu en mode pressé et basta.). Il sera possiblement judicieux de consommer des BCAA (inutile en dehors de ce cas).
Pratique & application
Ce qui faut donc retenir c'est une consommation variée de protéines dans un même repas. Par là on entend que votre repas doit comporter différentes sources de proteines végétales pour permettre une meilleure assimilation. Le plus simple reste les plats composés d'une légumineuse, d'une céréale et d'une bonne source de lipide. Par exemple, un curry de lentilles corails au lait de coco servit avec du riz, ou encore des pancakes mi farine de blé mi farine d'arachide toppé avec une purée d'oléagineux.
Il est donc (très) fortement déconseillé, lorsqu'on débute un régime végétal, de se jeter sur les produits protéinés industriels et les substituts de viande ou de poisson (oui oui, ça existe). Par ces produits, on entend les nuggets, cordons bleus et steaks végétaux.
Mais pourquoi ?
Premièrement car ce sont des produits ultra transformés et donc beaucoup moins bien assimilés ; deuxièmement car l'alimentation végétale est, malgré les rumeurs, elle aussi riche en aliments protéinés bruts. La seule chose qui bloque un novice du régime végétal c'est la manière dont cuisiner ces aliments. Et oui, l'alimentation végétale (végétarienne ou végétalienne) demande une réelle réorganisation dans ta façon de manger et de cuisiner. Tu vas devoir tester de nouvelles choses, de nouvelles associations, découvrir des saveurs et des aliments. Il est vrai que ça peut être déroutant et « bizarre » dans une premier temps, (oui, il y a des aliments qu'on a plus ou pas l'habitude de manger).
Comment préparer le tofu nature ? Comment dois-je manger mes pois chiche ? Comment remplacer les œufs ? Comment cuisiner les légumineuses ?
Pas de panique, Elea te partage ses sources de protéines végétales préférés et sa façon de les cuisiner.
• Les pois chiche : ma recette préférée faite à base de pois chiche, c'est le houmous. Tu peux le manger facilement, en snack comme en repas principal, avec toutes sortes de céréales. Personnellement j'aime le manger avec des naans (maison de préférence) ou en faire une sauce pour mes pâtes. Mais tu peux aussi cuisiner tes pois chiches différemment : à la poêle, grillé au four, dans une soupe, etc … Tu peux même garder l'eau de conservation pour faire des mousses au chocolat végétale (aquafaba).
• Le tofu : c'est la forme que je préfère pour manger le soja. Le mieux est d'acheter des blocs de tofu nature et français. Cependant, le tofu ne se mange pas nature, ou très rarement, et il faut apprendre à le cuisiner. Tu peux le brouiller avec des épices (pour lui donner un aspect d'oeuf brouillé), tu peux aussi le faire mariné puis revenir à la poêle, le faire sauter, bouillir, etc... Il existe mille et une façon de cuisiner le tofu et l'adapter à tes goûts.
• Les légumineuses : C'est pas très sexy comme famille d'aliment, mais c'est une des bases du régime végétal. Mais généralement les gens ne les aiment pas car ils n'ont jamais appris à les cuisiner correctement. Pas besoin de faire un « petit salé » avec vos lentilles vertes. Faites plutôt une salade composée, un dhal, des boulettes de légumineurs, une tartinade de haricots rouges (pour garnir vos sandwich ou tartines). Vous pouvez les utiliser dans vos recettes sucrées.
La meilleure manière de s'assurer un apport complet en protéine dans un régime végétal c'est d'apprendre à cuisiner correctement toutes ces sources de protéines ; À apprendre à mixer les aliments et les catégories d'aliments.
• Voici deux tableaux récapitulant l'apport en protéine des principales souces végétales (source : Ciqual-USDA) :
En dehors des céréales et des légumineuses, on peut aussi trouver une bonne source de protéine et de lipide dans les oléagineux, tels que les amandes, les graines de sésame ou de lupin. Vous pouvez les intégrés dans vos salades, plats ou soupes afin de rehausser facilement la teneur protéique de votre repas.
Mixité & réflexion sont clés dans cette alimentation pour réussir à obtenir des apports optimisés. Mais c'est question d'habitude, une fois que vous avez vos aliments à disposition, ce n'est pas si compliqué !
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