La vérité sur le (bro)split
On voit encore beaucoup trop de gens qui s’entraînent en travaillant un muscle par jour de la semaine, c’est ce qu’on appelle le split ou bro-split.
Cela signifie qu'un jour de la semaine est dédié à un seul muscle, par exemple les Pecs le lundi et ainsi de suite pour chaque jour de la semaine.
Il va de soi que chaque groupe musculaire n’est donc travaillé qu’une fois par semaine mais sur par exemple 5 exercices de 4 séries, soit 20 séries sur la semaine.
De ce fait, en terme de volume cela équivaut en nombre de séries fait à un upper/lower, push/pull/legs ou encore full body pour un même groupe musculaire.
Donc on pourrait penser que cela apporte la même masse musculaire de faire un fameux jour des Pecs par semaine que de travailler 4x les Pecs dans la semaine par exemple.
MAIS ce à quoi la plupart des gens qui font du split ne pensent pas c’est que de faire 5 exercices d’affilée pour un même muscle mène à moins de performance sur le 3e exercice pour les Pecs que si vous aviez fait seulement cet exercice la pour les Pecs un autre jour de la semaine. (Et c’est pareil pour tous les autres groupes musculaires).
De ce fait, si cet exercice avait été fait un autre jour, la charge soulevée aurait été plus importante et donc la tension mécanique aurait été plus grande ce qui mène sur le long terme à une plus grande croissance musculaire.
Donc s’il vous plaît, si vous voulez prendre du muscle rapidement, arrêtez le split !
Quelle fréquence d’entraînement pour construire plus de muscles et gagner plus de force ? Les formats plus longs avantagés ?
Un sujet assez récurrent et controversé, tentons d’aborder quelques considérations… Beaucoup de choses rentrent en compte dans cette question :
les objectifs de l’individu, ses dispositions physiques, son niveau, son temps disponible, son niveau de stress….
Mais au delà de tout ça, est-il plus efficace de s’entraîner plus souvent ?
Une étude de Colquhoun & al. (2018) présente 2 groupes étudiés sur 6 semaines d’entraînement avec soit 3 entraînements par semaine ou 6 sur des squats, deadlifts et du développé couché. Le volume total et l’intensité étaient équivalents entre les deux groupes.
Les deux groupes ont augmenté leur masse musculaire comme leur force (environ +11%). Le résultat principal était qu’il n’y avait pas vraiment de différence statistiquement significative dans leur évolution de leur composition corporelle et évolution en force.
Cette étude renforce l’idée que le volume total est bien un facteur important pour l’hypertrophie comme le développement de la force.
Cependant, en regardant de plus près, les changements en masse maigre et masse grasse ont été différents, le groupe des 6 fois par semaine a réalité gagné plus de masse maigre (+3.6kg contre +2.5kg) et perdu moins de masse grasse (-0.8kg contre -3kg).
Alors combien de fois s’entraîner par semaine ?
Une chose importante à retenir est le volume total sur la semaine (le nombre de séries réalisé par groupe musculaire) et à quelle intensité les entraîner.
Ensuite, il est possible d’optimiser son programme en individualisant les conditions pour allouer l'entraînement des groupes musculaires sur la semaine.
Si vous avez le temps, il semblerait qu’un volume réparti en sessions plus courtes puisse vous être bénéfique sur vos gains.
A nouveau, le volume total à une intensité suffisante est toujours le facteur le plus important pour gagner du muscle. Utiliser la fréquence d'entraînement comme outil supplémentaire peut être bon à prendre ! Et pour cela… Il faudra sans doute passer par des formats d’entraînement avec des fréquences plus hautes : full body, Upper/Lower, PPL.... Etude : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324578
Le Full body, la meilleure routine pour progresser ?
La plupart de nos élèves dans le cadre des coachings sont en full body et la question du « pourquoi ? » est très récurrente, donc nous allons éclaircir cela aujourd’hui.
Nous vous partageons aujourd’hui un article de Menno Henselmans et non une étude étant donné que nous trouvions que sa manière d’analyser l’étude dans son article était intéressante à lire si vous comprenez l’anglais.
Pour ceux qui ne comprennent pas l’anglais, nous allons synthétiser cela ici.
L’étude de Zaroni et al. (2018) montre 2 groupes, un groupe s’entrainant en full body 5x par semaine, c’est-à-dire 5x chaque muscle et l’autre en split 5x par semaine, c’est-à-dire en travaillant environ 1-2x par semaine chaque muscle.
Cependant ils avaient tous les deux le même nombre de séries à faire pour chaque muscle et le même nombre de calories et macronutriments à manger par jour. Donc la seule chose qui changeait était leur manière de répartir le volume sur leurs muscles.
Dans le groupe de full body, ils travaillaient environ un exercice par muscle à chaque séance, tandis qu’en split ils travaillaient au moins 2-3 exercices pour 2-3 muscles en particuliers chaque séance.
A la fin de l’étude, les personnes s’étant entrainé en full body avaient pris plus de muscle que les personnes s’étant entrainé en split ce qui signifie qu’un entrainement en full body est plus intéressant pour la croissance musculaire surtout chez les pratiquants avancés.
Mais pourquoi cela ?
C’est en réalité très simple, si vous faites plusieurs exercices pour un même muscle lors d’une même séance, il est facile à comprendre que le deuxième ou le troisième exercice pour le même muscle sera fait avec moins de force que le premier, étant donné que vous serez déjà un peu fatigué au niveau du muscle en question.
A l’inverse, si vous ne faites qu’un exercice par muscle à chaque séance, le muscle que vous travaillez en dernier n’aura pas été trop fatigué depuis le début de la séance donc il sera encore apte à performer. Et lorsque vous ferez votre deuxième exercice pour le même muscle le lendemain, vous aurez eu quelques heures au minimum pour récupérer donc vous serez d’office plus performant que si vous aviez enchainé deux exercices pour un même muscle dans la même séance.
Par exemple, si vous avez 15 séries à faire pour vos pectoraux et que vous faites 5 séries de développé couché, puis 5 séries de développé incliné, puis 5 séries de pecs fly le même jour, vous allez moins performer sur le pec fly que si vous aviez fait 5 séries au développé couché le premier jour, 5 séries de développé incliné le jour2 et 5 séries de pecs fly le jour 3.
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