Mesurer sa progression aux entraînements
Pour savoir si la séance a été bonne ou non (déjà t’es allé t’entraîner, c’est bien bg), reconnaître les indicateurs d’efficacité des exercices en place est primordial. Mais encore faut-il ne pas changer d’exercices et séances chaque semaine !
Et oui. C’est sympa les trainings gymrequins où tu change tout le temps. Mais si tu souhaite évoluer sérieusement, il va falloir te fixer une routine !
On parle souvent parmi la Team MFT de PRS : une performance, un record personnel. Dans l’idée, si tu passe de 10kg pour 10 répétitions sur un exercice à 12kg la semaine suivante, tu as réalisé un PR ! Bravo !
Mais attention, un PR peut aussi se faire au détriment de ta technique : admettons que tu as réussis cette prouesse de charge, mais par contre... Ton mouvement a été réduit pas deux. #quartdesquat
Du coup, était-ce rentable ? Pas vraiment. Voire pas du tout, voir nos écrits précédents sur le fait de travailler en amplitude complète plutôt que partielle.
Le plus important est d’induire des augmentations sur ton travail effectué. Dans la même idée, pousser une même charge 2 semaines de suite mais avec une deuxième semaine bien plus propre avec une énorme amplitude est clairement un PR : ton stimulus total a été considérablement augmenté !
Alors on retient quoi ici ? Oui augmenter la charge est un bon indicateur, les répétitions aussi (+1rep par rapport à la semaine précédente !), la technique/amplitude.
Et des bonus : le temps de repos. Admettons que tu réalise la performance en question avec 2 fois moins de repos !
Ou encore : 3 séries de squats à 100kg pour 10rep versus 6 séries avec autant de reps et charge ! (deux fois plus de travail sans dégradation, easy aha)
“Je fais du BodyPump pour brûler un max après la raclette d’hier”. MOUAIS...
On a tendance à associer transpiration et essoufflement à une dépense énergétique élevée, mais ce n'est pas le cas.
Une nouvelle étude de Rustaden et al. illustre bien cela en comparant un cours BodyPump à une séance d'entraînement en force traditionnelle..
Le groupe BodyPump avait une production de travail totale significativement plus élevée, mais la dépense énergétique totale s'est terminée autour de 300 kcal pour les deux entraînements..
Cela confirme les résultats antérieurs de la littérature.
Au delà du fait que les sports de force (musculation, crossfit, haltèro…) vous permettent d’augmenter votre masse musculaire, votre métabolisme, ils permettent surtout plus de dépenses énergétiques à chaque entraînement par rapport à des sports permettant de se “tonifier”. (par pitié arrêtez avec cette expression vide de sens).
Par exemple, un cours de BodyPump permet de brûler 5kcal/min pour des hommes d’un IMC de 23,5 ayant déjà de l’expérience dans la pratique. Si on compare cela avec un entraînement de musculation, ces hommes brûlent 2,9 fois plus de calories par minute.
Donc vous pouvez brûler autant que sur la séance de BodyPump en 3 fois moins de temps. Et ceci ne prend même pas en compte l’énergie ensuite utilisée pour construire du muscle, le niveau de muscle permettant d’acquérir un plus gros métabolisme ou encore le fait que l’énergie dépensée sera encore plus importante suite à un meilleur niveau.
Oui c’est vrai, transpirer à fond, être au bout de sa vie sur un cours ça peut paraître bien dépensier. Pendant ce type de cours, vous bougez tout le temps, vous transpirez plus & on parle pas de la respiration. Mais cela ne compense pas la différence d’intensité, l’engagement musculaire. Et en plus l’étude précédente semble surestimé la dépense de plus de 67%...Arf..
Les cours de zumba sont ceux qui obtiennent la dépense la plus proche d’une session de musculation, mais elle ne compense toujours pas le fossé entre les deux.
Si vous choisissez un de ces sports dans l’unique idée de dépenser plus, ce n’est pas le cas. Essayez donc quelques séries de squats & des fentes arrières en déficit !
Les exercices polyarticulaires synonymes d'une bonne séance ?
On a tendance à penser qu’on a fait une bonne séance quand celle-ci contient au moins un exercice polyarticulaire. C’est à dire du squat, Overhead press, développé couché/incliné, soulève de terre,...
Toutefois rappelez vous que ce qui compte sur le long terme c’est votre volume d’entraînement par groupe musculaire par semaine. Donc si vous faites une séance avec seulement 4 séries de squat effectives et tout le reste en pyramidal à RPE6, vous n’aurez pas vraiment fait une bonne séance même si c’est un entraînement contenant un exercice polyarticulaire.
En effet, l’exercice en question travaille plusieurs muscles mais tout de même pas tous les muscles de votre corps donc vous ne pouvez vous satisfaire de cela pour ajouter du volume hebdomadaire sur tous les muscle de votre corps. (Par exemple : lundi squat, mardi bench, mercredi deadlift,...).
Ensuite, ne faire que du squat pendant une séance en faisant beaucoup de séries d’échauffement et quelques séries de “décharge” en fin de séance n’est pas le bon deal. Pourquoi ? Tout simplement parce que vous serez resté une heure dans la salle mais votre volume ne sera que de 4 séries effectives (le reste si c’est pas proche de l’échec, ça ne compte pas, sorry).
Donc, il est mieux de ne pas perdre trop de temps à faire 10 séries de polyarticulaire et prendre la moitié de ce temps pour faire des exercices “d’isolation” après votre polyarticulaire pour assurer votre volume sur tous vos muscles.
Les supersets pour travailler plus efficacement ?
On pourrait croire qu'une séance en supersets est l'option la plus efficace car on se sent plus fatigué à la fin et on a plus fait monter notre cardio. Cependant, ce n’est pas pour cela qu’on a fait une meilleure séance...
Si vous faites une séance de 8 exercices en 4 supersets ou les 8 exercices l’un après l’autre, vous aurez des séances complètement différentes.
Premièrement, le temps de la séance sera plus long si vous ne faites pas de supersets et puisqu’il est important de prendre un temps de repos suffisant afin de performer sur la série suivante, vous aurez l’impression de vous reposer beaucoup.
Ensuite, vous transpirerez sûrement moins en ne faisant pas de supersets puisque votre cardio sera moins sollicité.
Du coup, vous aurez sûrement l’impression que le travail en superset est plus efficace pour prendre du muscle car vous souffrez plus et vous avez moins de temps de repos.
En réalité, les 2 sont équivalents si vos supersets sont bien agencés mais si ce n’est pas le cas (ce qui arrive souvent), il est mieux de faire les 8 exercices séparément puisque vous performerez mieux sur chaque exercice avec un temps de repos suffisant que si vous enchaîniez 2 exercices.
En conclusion, ce qui compte c’est le nombre de séries que vous allez faire sur votre séance. S’il est le même avec ou sans supersets et que vous êtes capables de faire les mêmes performances avec supersets que sans, dans ces cas là, c’est très intéressant pour gagner du temps et avoir l’impression d’avoir travailler dur (bien que l’inverse soit tout aussi efficace pour la prise de muscle).
Lien de l'étude citée :
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00570/full
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